Tổng hợp những bài tập mông nam cho vòng 3 săn chắc
Tổng hợp những bài tập mông cho nam được kiến thức thể hình chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng 3 căng tròn, săn chắc tự nhiên. Hãy cùng tham khảo và áp dụng ngay bài tập mông cho nam này để có thể thấy được hiệu quả tuyệt vời của nó bạn nhé !
Tổng hợp những bài tập mông nam cho vòng 3 săn chắc
Bài tập Squat cho mông
Bài tập Squat được coi là vua của các bài tập mông không chỉ vì hiệu quả bất ngờ của nó mà còn bởi những động tác đơn giản, dễ thực hiện từ bài tập này.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat cơ bản như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, hai tay lúc này nắm vào nhau, để trước ngực, cách khoảng 20cm
- Bước 2: Sau đó hạ người xuống, đẩy phần hông ra sau, hạ thân người thành tư thế ngồi xổm, sao cho phần lưng thẳng, đùi song song với mặt đất, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Từ từ đẩy người về vị trí ban đầu, lặp lại động tác khoảng 20-25 lần, từ 3-4 hiệp.
Bài tập Squat cùng tạ đòn
Khi bạn đã quen thuộc với các động tác của bài tập squat cơ bản, thì tiếp theo bạn nên thực hiện bài tập squat với tạ đòn để nâng cao độ khó của bài tập, cũng như tăng hiệu quả cải thiện vòng 3. Bài tập này hay còn gọi tên là Barbell Squat sẽ giúp hỗ trợ nhóm cơ chính là đùi trước, cùng các nhóm cơ mông, cơ đùi sau, lưng, chân.
Thực hiện bài tập squat cùng tạ đòn như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chuẩn bị bằng cách đặt thanh tạ đòn lên vai. Bạn có thể thêm hoặc bớt tạ để phù hợp với thể lực của bạn.
- Bước 2: Sau đó giữ thanh tạ bằng hai tay, nâng tạ ra khỏi giá, thân người phải luôn thẳng, chân dang rộng bằng vai
- Bước 3: Tiếp theo từ từ hạ người, cong đầu gối, đẩy phần hông ra sau, thực hiện động tác tương tự như với các bài squat cơ bản
Lặp lại bài tập trên cho đủ số lần.
Với động tác này bạn lưu ý giữ thăng bằng và lựa chọn mức tạ phù hợp.
Tập deadlift nâng tạ đòn
Bài tập Deadlift cũng được xem là bài tập quen thuộc mà bất kỳ người tập thể hình nào cũng đã từng nghe đến. Đây chính là 1 dạng bài tập tổng hợp giúp bạn phát triển các nhóm cơ như có mông, đùi, lưng dưới, tay, vai, xô,…
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, 2 tay nắm thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người
- Bước 2: Sau đó cố định hai chân, cúi người, tạo lực để giúp nâng thanh tạ sao cho tạ nằm giữa thân đùi trên
- Bước 3: Tiếp theo từ từ hạ tạ xuống, về vị trí ban đầu, lúc này nửa thân dưới vẫn giữ cố định, căng cứng các bó cơ trong suốt thời gian tập.
Bài tập Deadlift 1 chân với tạ đơn
Bài tập này chính là 1 biến thể của bài tập Deadlift, đặc biệt bài tập này không chỉ hỗ trợ cơ mông, đùi mà bó còn hỗ trợ tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Bước 1: Đứng người thẳng, 2chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn, từ từ đá chân trái ra sau
- Bước 2: Sau đó nghiêng thân người về phía trước sao cho phần chân trái cùng thân người tạo thành 1 đường thẳng và song song với sàn. Lúc này 2 tay cầm tạ duỗi thẳng vuông góc với sàn.
- B3: Tiếp theo nâng người thẳng lên, hạ chân, về vị trí ban đầu, lặp lại động tác với chân phải
Tập Lunge với tạ đơn – TOP những bài tập mông nam
Bài tập Lunge cũng là bài tập mông cho nam phổ biến và rất dễ tập, động tác không hề phức tạp. Với động tác này thì bạn chỉ cần 2 tạ đơn là có thể dễ dàng thực hiện. Thậm chí nếu như mới tập bạn có thể không dùng tạ đơn vẫn đảm bảo hiệu quả bài tập.
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai
- B2: Tiếp theo bước chân phải lên trước, đồng thời lúc này hạ thấp thân người sao cho đùi phải song song với sàn, đầu gối chân trái gần chạm sàn
- B3: Sau đó thu chân phải về, lặp lại động tác với chân trái.
Trên đây là tổng hợp những bài tập mông cho nam được xoso24h.org chia sẻ. Chúc bạn đạt được hiệu quả cao nhất với những bài tập mông này nhé.
Ngoài ra các bạn cũng có thể tham khảo thêm Các bài tập tay trước với tạ đơn giúp tăng cơ nhanh chóng
