5 bài tập nở hông đơn giản cho vòng 3 quyến rũ
Hông quả táo được xem là một trong những tiêu chuẩn vẻ đẹp được rất nhiều chị em ưa chuộng. Thế nhưng chỉ có một vài người may mắn sở hữu được hông quả táo một cách tự nhiên. Có thể thấy phần đa các chị em đều nằm trong trường hợp hông bị hõm hoặc quá to dẫn đến bị thô. Tập luyện để có thể sở hữu một phần hông đẹp như ý chính là cách bền vững mà các chị em nên sử dụng. Vậy các bài tập nở hông tập luyện như thế nào? Hãy cùng kiến thức thể hình tìm hiểu ngay tại bài viết này.
Hướng dẫn 5 bài tập nở hông đơn giản cho vòng 3 quyến rũ
Bí quyết nhanh nhất để có thể sở hữu hông quả táo không có cách nào khác ngoài việc chăm chỉ luyện tập và có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ngoài ra việc lựa chọn đúng bài tập đúng cũng sẽ hỗ trợ bạn tập luyện hiệu quả hơn để có thể tiến gần hơn đến với mục tiêu của mình.
1. Bài tập Squat giúp nở hông
Tập mông mà không nhắc đến bài tập Squat thì quả thực là một điều thiếu sót vô cùng lớn. Bài tập này giúp tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt nhất là cơ mông. Tập squat thường xuyên sẽ giúp cho phần hông được mở rộng, mông đầy đặn và săn chắc hơn.
Với tập squat bạn hoàn toàn có thể tập tay không hoặc dùng tạ đơn, tạ đòn nếu như đã nắm được động tác squat cơ bản.
– Bước 1: Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút. Hai tay lúc này cầm tạ đơn hoặc đơn giản là đan trước ngực.
– Bước 2: Hít vào, sau đó từ từ hạ người xuống, đẩy phần mông ra sau nhưng vẫn đảm bảo lưng thẳng. Lúc này siết cơ bụng và cơ mông. Cần đảm bảo thân người hạ thấp nhất có thể đến khi đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
– Bước 3: Sau đó từ từ đẩy thân người lên, thở ra, trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác trên.
2. Bài tập nở hông Side lying clam
Với bài tập này bạn có thể tập không cần dụng cụ hoặc nếu có thể thì bạn nên dùng thêm dây kháng lực để có thể tăng hiệu quả tác động cho phần cơ mông. Thực hiện bài tập đơn giản với những động tác như sau:
– Bước 1: Đầu tiên nằm nghiêng trên sàn sang bên trái, một tay chống đầu. Hai chân lúc này co 1 góc 90 độ, đặt nghiêng trên sàn.
– Bước 2: Sau đó mở rộng đùi phải lên trên, mở càng rộng càng tốt
– Bước 3: Lhu đùi phải về vị trí ban đầu, lặp lại động tác trên. Đổi bên đối với chân trái.
3. Bài tập nở hông Lunge
Đối với bài tập Lunge nên được kết hợp với tạ đơn để giúp tăng hiệu quả tác động cho cơ mông.
– Bước 1: Trước tiên mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Đứng thẳng người.
– B2: Sau đó bước 1 chân lên trên, gập đầu gối. Chân sau lúc này duỗi thẳng và căng ra.
– B3: Thu chân về tư thế ban đầu, lặp lại động tác và đổi chân.
4. Bài tập Donkey kick
Động tác Donkey kick sẽ giúp bạn mở rộng phần hông với những động tác đơn giản được thực hiện như sau:
– Bước 1: Đầu tiên bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm. Hai tay lúc này chống vuông góc với thân người, khoảng cách đặt rộng bằng vai. Khoảng cách hai chân thì đặt rộng bằng hông.
– Bước 2: Thở ra, lúc này nâng chân phải lên cao cho tới khi bàn chân ở ngay trên mông phải, cẳng chân lúc này vuông góc với sàn. Phần đùi và cẳng chân vẫn luôn vuông góc với nhau khi thực hiện động tác.
– Bước 3: Hít vào, hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập, đổi bên với chân trái.
5. Bài tập nở hông Barbell hip thrust
Bài tập Hip thrust hiệu quả không kém gì so với bài tập squat trong việc hỗ trợ nâng mông. Tuy nhiên bài tập này sẽ cần dùng đến 1 thanh tạ đòn và ghế tập gym chuyên dụng.
– Bước 1: Ngồi xuống sàn, hai chân mở rộng. Sau đó tựa lưng trên ghế tập sao cho hai bên bả vai chạm xuống mặt ghế.
– Bước 2: Tiếp theo đặt thanh tạ đòn lên hông. Cần chú ý để mức tạ phù hợp. 2 tay nắm chặt thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng hơn hoặc bằng vai.
– Bước 3: Thở ra, nhấn mạnh haibàn chân xuống sàn, duỗi hông, đẩy thanh tạ lên cao. Sau đó duỗi hông xa nhất để toàn bộ thân người song song với sàn. Siết cơ mông.
– B4: Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu, hít vào.
Lặp lại động tác trên.
Như vậy, thông qua bài viết trên của xoso24h.org, đã giới thiệu đến bạn những bài tập nở hông đơn giản cho vòng 3 quyến rũ để các bạn có thể chăm chỉ luyện tập để có được vóc dáng thon gọn, nữ tính và gợi cảm hơn.
=>> Xem thêm: Bài tập Tabata là gì? Hướng dẫn bài tập Tabata giảm mỡ hiệu quả
