Hướng dẫn cách hít xà đơn đúng cách hiệu quả nhất
Hít xà đơn là 1 trong số các bài tập thể dục đơn giản mà nhiều người thường hay luyện tập lúc rảnh rỗi. Mặc dù đơn giản, dễ thực hiện nhưng bài tập này lại mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể về cả sức khỏe lẫn tinh thần. Do đó để hiểu rõ hơn về cách hít xà đơn đúng cách thì bạn tham khảo ngay bài viết mà kiến thức thể hình hướng dẫn sau nhé.
1. Hướng dẫn cách hít xà đơn đúng cách hiệu quả nhất
Tư thế hít xà đơn đúng cách
- Bước 1: Đầu tiên bạn bắt đầu với tư thế treo người lên xà đơn. Hai tay lúc này nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Khoảng cách giữa 2 tay bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút.
- Bước 2: Sau đó giữ thẳng sống lưng, hơi ưỡn ngực về phía trước.
- Bước 3: Tiếp theo bạn dùng lực của cánh tay kéo thân người lên đến khi vai ngang tầm với thanh xà. Lúc này cố gắng giữ khuỷu tay gần với thân người.
- Bước 4: Gồng phần cơ tay trước, nửa thân trên giữ cố định. Cần cố gắng giữ cơ thể trên đỉnh xà vài giây.
- Bước 5: Sau đó từ từ hạ thân người xuống sao cho đảm bảo hai tay phải thẳng hết cỡ. Lặp lại động tác trên.
Nguyên tắc hít thở khi tập hít xà đơn
Được biết tất cả các bài tập thể dục thể thao hay tập thể hình đều có nguyên tắc hít thở riêng. Hơn nữa điều này tạo điều kiện thuận lợi để cung cấp đủ oxi cho cơ bắp, giúp cho bài tập hiệu quả hơn, đồng thời có thể tránh mệt mỏi hoặc chấn thương khi tập.
Đặc biệt bài tập đơn giản như hít xà đơn cũng cần hít thở đúng cách khi tập. Cụ thể đó là thở ra khi nâng thân người lên và hít vào từ từ khi hạ thân người xuống.
2. Một số bài tập hít xà đơn thông dụng cho người mới bắt đầu
Dưới đây là một số bài tập hít xà đơn thông dụng cho cả nam và nữ, bạn có thể kết hợp với phương pháp luyện tập khác nhau để bài tập của bạn trở nên bổ ích hơn.
Bài tập hít xà đơn treo người gập gối
Bài tập trên sẽ giúp toàn bộ vùng cơ đùi, cơ mông và bụng của bạn được hoạt động một cách tối đa. Bạn có thể thực hiện khoảng 15 phút mỗi ngày vào sáng hoặc tối.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên nắm 2 tay vào thanh xà, chú ý độ rộng tay lớn hơn vai. Lúc này thực hiện tư thế treo người.
- Co hai đầu gối lên trước ngực, giữ tư thế khoảng từ 3 – 5 giây.
- Sau đó hạ chân xuống tư thế ban đầu, thực hiện khoảng 10 – 15 lần mỗi hiệp.
Bài tập hít xà đơn đá chân – Cách hít xà đơn đúng cách
Hít xà đơn đá chân cũng là bài tập khá đơn giản, phù hợp với các bạn nữ mới bắt đầu luyện tập. Đặc biệt bài tập trên ngoài giúp tăng chiều cao, còn giúp cho đôi chân của bạn thêm chắc khỏe.
Cách thực hiện bài tập:
- Trước tiên bạn nắm chặt tay vào xà, đu người lên cao.
- Sau đó kéo người lên cao, thả lỏng cơ thể, giữ mông và bụng căng.
- Tiếp theo lần lượt đá chân trái về phía trước, vuông góc với chân phải, lặp lại bài tập với bên còn lại.
Bài tập xà đơn kết hợp lăn bóng
Bài tập này tương đối tốn nhiều sức lực, phù hợp với nam giới trong mọi lứa tuổi. Thực hiện bài tập 3- 4 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 15 phút.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên hai tay nắm chặt xà, thả lòng cơ thể, lưng và mông thẳng.
- Sau đó co 2 chân và đặt lên quả bóng, lăn nhẹ quả bóng về phía trước, đẩy ngực và cơ thể đẩy cao lên gần xà. Lúc này dùng chân kéo quả bóng về phía gần xà.
- Giữ tư thế trong khoảng10 giây sau đó quay trở lại bước 1.
Bài viết này là những chia sẻ của xoso24h.org về cách hít xà đơn đúng cách hiệu quả nhất. Hy vọng rằng bài viết trên có thể giúp bạn đã gặt hái cho mình được những kiến thức bổ ích. Chúc các bạn thành công!
=>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập Gym tăng cân cho nam hiệu quả nhất
