Kết quả xổ số

Bài tập cơ ngực cho nam đúng cách và hiệu quả nhất


Một khuôn ngực đẹp chính là điều mong mỏi của mọi người tập gym với các bài tập cơ ngực cho namhằng tuần tại phòng. Bài viết này kiến thức thể hình sẽ giới thiệu tới các bạn những bài tập ngực cho nam tốt nhất mọi thời đại, đặc biệt phù hợp với tất cả mọi người tập gym đều mong muốn sở hữu cơ ngực phát triển vượt trội nhất.

Bài tập cơ ngực cho nam đúng cách và hiệu quả nhất

Bài tập cơ ngực cho nam đúng cách và hiệu quả nhất

Bạn có thể tham khảo dưới đây về những bài tập cơ ngực tốt nhất được huấn luyện viên khuyên thực hiện.

Động tác nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng Barbell Bench Press

Bạn có thể dùng tạ đơn hoặc dùng thanh tạ nằm ngang để thực hiện động tác này. Tuy nhiên chú ý khi đẩy tạ cần có lực đẩy mạnh lên trên ngực.

Cách thực hiện bài tập:

  • Nằm lên mặt ghế phẳng.
  • Hai tay nắm vào thanh tạ với độ rộng sao cho khi xuống tạ.
  • Cánh tay lúc này duỗi thẳng song song với mặt đất thì cánh tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.
  • Tiếp theo nâng thanh tạ ra khỏi giá. Giữ hai tay thẳng.
  • Lúc này từ từ hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi gần chạm vào ngực giữa của bạn.
  • Cần hít vào trong suốt quá trình hạ tạ xuống.
  • Tại đây dùng cơ ngực đẩy thanh tạ lên. Từ từ thở ra.
  • Lặp lại động tác cho reps sau.

Bài tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng Dumbbell Bench Press

Bài tập này sử dụng loại tạ đơn. Đặc biệt bạn cần cân đối mức tạ có cẩm và đẩy, tránh dùng loại quá nặng. Khi tập nặng thì cần có người hỗ trợ bên cạnh.

Bài tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng Dumbbell Bench Press

 Cách thực hiện bài tập:

  • Ngồi thẳng người trên ghế tập.
  • Lúc này mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và đặt tạ trên đỉnh của 2 đùi.
  • Hai lòng bàn tay lúc này hướng vào nhau và chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.
  • Tiếp đó cho lưng nằm xuống yên ghế và đồng thời dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên sao cho bạn có thể giữ hai tạ ở bên trên vai.
  • Từ từ xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay lúc này hướng về phía chân và 2 quả tạ thẳng hàng.
  • Tiếp theo từ từ hạ tạ xuống phía dưới và đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên.
  • Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, lưu ý không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau.
  • Nhịp thở khi đẩy tạ lên sẽ là thở ra.
  • Tại đây khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực giữ chặt trong vòng khoảng 1 đến 2 giây và từ từ hạ tạ xuống.
  • Lặp lại toàn bộ động tác trên.

Bài tập cơ ngực cho nam nằm đẩy tạ với máy Smith Machine Incline Press

Điểm khác biệt lớn nhất của bài tập này chính là thanh tạ gắn vào dàn tạ. Về cơ bản, có thể thấy động tác đẩy tạ tương tự các bài tập ngực khác.

Cách thực hiện động tác:

  • Đầu tiên bạn nằm trên ghế đẩy tạ.
  • Hai tay lúc này nắm thanh đòn tạ.
  • Tiếp theo từ từ đẩy lên bằng lực của tay.
  • Sau đó hạ tạ xuống sát ngực.
  • Lặp lại bài tập.

Bài tập cơ ngực cho nam ép ngực với cáp Cable Crossover

Chú ý khi đứng bạn cần tạo điểm giữ cho cơ thể, để tránh di chuyển vị trí trong quá trình tập. Bài tập Cable Crossover giúp kích thích vòng 1 phát triển tốt.

Cách thực hiện bài tập:

  • Trước tiên đứng chân trước chân sau, chân thuận bước lên trước.
  • Hai tay lúc này cầm hai cáp.
  • Phần lưng hơi khom lại.
  • Tiếp theo kéo từ từ từ cáp hai bên chụm lại ở phần trước bụng.
  • Từ từ trả cáp về hai bên, lặp lại bài tập.

Động tác nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng Incline Dumbbell Press

Với bài tập này bạn sử dụng tạ đơn cần có trọng lượng phù hợp với sức tập của mình. Lưu ý không chọn tạ có cân nặng quá lớn.

Cách thực hiện bài tập:

  • Trước tiên bạn nằm ngả lưng trên ghế tựa.
  • Hai tay lúc này cầm hai tạ đơn.
  • Tiếp theo bạn từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu.
  • Giữ tư thế một khoảng thời gian.
  • Tại đây từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.

Bài viết này là những chia sẻ của xoso24h.org về tổng hợp các bài tập cơ ngực cho nam đơn giản nhất. Hy vọng rằng bài viết này có thể giúp bạn đã gặt hái cho mình được những kiến thức bổ ích. Chúc các bạn thành công!

=>> Xem thêm: TOP 8 bài tập cơ liên sườn dễ thực hiện dành cho nam và nữ