TOP 5 bài tập cho vai hiệu quả nhất Gymer phải biết
Sở hữu một cầu vai săn chắc, vạm vỡ chính là điều nhiều cánh mày râu ao ước, trong khi đó chị em phụ nữ thì luôn muốn cơ thể săn chắc hơn. Các bài tập vai dưới đây mà kiến thức thể hình đưa ra sẽ là một gợi ý hay dành cho những ai đang nỗ lực tập luyện và muốn có bờ vai chắc khỏe.
TOP 5 bài tập cho vai hiệu quả nhất Gymer phải biết
Bài tập vai Pullup (hít xà)
Hít xà (Pullup) chính là một trong những bài tập cơ vai cực kỳ hiệu quả mà chúng ta, đặc biệt là nếu nam giới thường xuyên luyện tập. Thế nhưng để hiệu quả luyện tập được cao nhất, thì các bạn cần tập luyện đúng cách, nếu như tập sai cách có thể gây ra nhiều tổn hại về sức khỏe, thân hình.
Nếu như bạn chưa biết cách hít xà hay không biết mình đã tập luyện đúng hay chưa, hãy cùng xem ngay hướng dẫn bên dưới nhé!
Hướng dẫn bài tập hít xà đúng cách:
- Bước 1: Đầu tiên hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, hơi rộng hơn vai.
- Bước 2: Treo thẳng tay xuống, lúc này hai chân hơi ở trước người, ép chặt đùi vào nhau, siết cứng cơ
bụng, phần thân người siết cứng trong suốt thời gian thực hiện động tác. - Bước 3: Tiếp theo kéo hai cùi chỏ về 2 bên sườn, siết cơ vai vào nhau, mắt lúc này nhìn về phía trước, kéo lên cho tới khi nào cổ và ngực trên chạm xà, thở ra dứt khoát.
- Bước 4: Dừng lại khoảng 1 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ người xuống, lưu ý không nên để tay duỗi thẳng
hoàn toàn.
Bài tập nâng tạ qua đầu – Dumbbell Press
Một trong số những bài tập vai rộng và tạo thân hình vạm vỡ, cuốn hút dành cho phái mạnh không thể bỏ qua đó chính là bài tập Dumbbell Press. Chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Presss như sau:
- Bước 1: Đầu tiên ngồi trên ghế tập gym, lưng giữ thẳng suốt bài tập.
- Bước 2: Hai tay cầm tạ lúc này đặt phía trên vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
- Bước 3: Tiếp theo từ từ dùng vai đẩy tay lên cao.
- Bước 4: Giữ tư thế này khoảng 1 giây rồi hạ tạ xuống trở lại tư thế bắt đầu.
-
Bước 5: Thực hiện động tác nâng tạ qua đầu 3 hiệp, mỗi hiệp tương đương với khoảng 10 – 12 lần lặp lại hoặc có thể tùy theo sức lực nếu như bạn mới bạn tập.
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Bài tập nâng tạ bên cũng chính là bài tập vai cho hiệu quả nhanh chóng khi thực hiện đúng cách. Nếu như bạn chưa biết cách thực hiện thì xem ngay huớng dẫn chi tiết bên dưới nhé:
- Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế dài, lưng giữ thẳng.
- Bước 2: Hít vào, 2 tay lúc này cầm tạ đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào phía người.
- Bước 3: Tiếp theo từ từ nâng cao tay cho tới khi cánh tay duỗi thẳng và song song với sàn nhà.
- Bước 4: Giữ lại tư thế này khoảng 1 giây rồi hạ tạ xuống, đồng thời hít vào.
- Bước 5: Thực hiện bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện khoảng 10 – 12 lần hoặc tùy vào sức lực nếu bạn mới bắt đầu tập.
Bài tập vai Dumbbell One-arm Overhead Press
Nhắc tới các bài tập vai tại nhà, thì không thể bỏ qua động tác nâng tạ từng tay qua đầu. Thực hiện bài tập vai rộng này như sau:
- Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Lúc này tay trái cầm tạ đặt trên vai, khuỷu tay chúi xuống dưới đất, lòng bàn tay lúc này hướng về phía trước, tay phải chống vào eo hoặc bám vào một vật nào đó để giữ thăng bằng.
- Bước 3: Tiếp theo nâng tay trái lên cao cho tới khi tay duỗi thẳng gần như hết cỡ.
- Bước 4: Cố gắng tiếp tục dùng vai đẩy phần tạ lên cao hơn.
- Bước 5: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và đổi tay, bên vai còn lại.
Bài tập vai Front Two Dumbbell Raise với tạ tay
Hướng dẫn thực hiện bài tập Front Two Dumbbell Raise với tạ tay đúng cách như sau:
- Bước 1: Trước tiên hai tay cầm tạ đặt phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào phía trong đùi.
- Bước 2: Tiếp theo từ từ nâng tay trái về phía trước cho tới khi tay gần như duỗi thẳng và vuông góc với người bạn, giữ tại tư thế này khoảng 1 giây sau đó hạ tạ xuống.
- Bước 3: Tiếp tục đổi bên và thực hiện tương tự với tay phải.
Lưu ý: Khi thực hiện nâng tạ lên thì thở ra, khi hạ tạ xuống thì hít vào. Tiếp tục thực hiện bài tập Front Dumbbell Raise 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 6 – 10 lần mỗi bên tay, nghỉ giữa các hiệp 60 giây.
Bài viết này là những chia sẻ của xoso24h.org về 5 bài tập cho vai cho người mới tập đơn giản nhất. Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn đã gặt hái cho mình được những kiến thức bổ ích. Chúc các bạn thành công!
