Bài tập chân hiệu quả cho người mới bắt đầu
Hầu hết đa phần các bài tập chân với tạ hoặc máy tập đều có thể kích thích cơ mông và cơ chân cùng một lúc. Đặc biệt khi tập những bài tập chân đều đặn, phần thân dưới của bạn sẽ trở nên nở nang và rắn chắc hơn, giúp mang lại thể hình cân đối và mạnh mẽ. Vậy hãy cùng tham khảo những bài tập chân hiệu quả cho người mới bắt đầu mà kiến thức thể hình đưa ra sau đây nhé.
Tổng hợp những bài tập chân hiệu quả cho người mới bắt đầu
Bài tập Barbell Squat
Squats dù ở biến thể nào thì cũng là bài tập chân hiệu quả bậc nhất. Đặc biệt động tác Barbell Squat được thực hiện với tạ được giữ trước ngực hoặc đặt ở hõm sau cổ. Vì vậy bạn có thể điều chỉnh tư thế chân và mức độ hạ người để nhắm đến các nhóm cơ khác nhau.
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn bắt đầu với mức tạ nhẹ. Cầm tạ đặt ở phía trước ngực hoặc tựa tạ đòn lên đỉnh cầu vai.
- Lúc này gập hai đầu gối và hạ dần thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Lúc này dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và hạ hông xuống càng thấp càng tốt.
- Tiếp theo thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên.
- Lặp lại bài tập theo số lần tập yêu cầu.
Squat sẽ tác động trực tiếp vào cơ đùi trước (Quad), Cơ đùi sau (Hamstrings), Mông (Glute) với mức độ khác nhau.
Bài tập Dumbbell Squat
Dumbbell Squat chính là bài tập cơ chân hiệu quả giúp cho nam giới sở hữu bắp đùi to khỏe và giúp cho nữ giới giảm mỡ đùi nhanh chóng. Bài tập nãy cũng linh hoạt phù hợp với những người không nâng được tạ trên vai.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức mình.
- Đứng thẳng người, đặt hai chân mở rộng bằng vai.
- Mỗi tay sẽ cầm 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay để dọc bên hông.
- Hít vào, uốn cong đầu gối và từ từ hạ dần thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Lúc này dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và hạ hông xuống càng thấp càng tốt.
- Tiếp tục thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập theo số lần tập yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Lunge
Dumbbel Lunge cũng chính là động tác thường được sử dụng để tập chân cho người mới. Đặc biệt động tác này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt và người tập cần đặt trọng tâm nhiều vào cơ mông.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên hai tay cầm 2 quả tạ để ở 2 bên thân. Tiếp theo bước chân trái lên phía trước.
- Hít vào, hạ thấp người xuống bằng cách cong đầu gối của chân trước, tiếp tục hạ đầu gối chân sau, đồng thời giữ cơ thể thẳng.
- Thở ra, lúc này nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập theo số lần tập yêu cầu.
Bài tập chân Leg Press
Động tác đạp đùi Leg Press này cần được thực hiện với máy đạp đùi hoặc thiết bị hỗ trợ tương tự. Đây cũng chính là bài tập cơ chân hiệu quả có thể giúp bạn nhắm vào cơ bắp chân, phần cơ đùi và nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cơ mông.
Cách thực hiện bài tập:
- Trước tiên ngồi ngả ra sau hoặc nằm ngửa (tùy loại máy) với bàn chân đặt đúng vị trí trên máy.
- Giữ phần đầu và lưng ổn định, lúc này dùng lực tác động vào bàn chân (không dùng gót hoặc ngón chân) để đạp máy ra xa khỏi thân.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, không khóa đầu gối.
- Tiếp tục từ từ đưa chân co về phía cơ thể, hạ dần máy xuống.
- Lặp lại bài tập nhiều lần nếu có thể.
Bài viết này là những chia sẻ của xoso24h.org về những bài tập chân cho người mới tập đơn giản nhất. Hy vọng rằng bài viết này của chúng tôi đã giúp bạn đã gặt hái cho mình được những kiến thức bổ ích. Chúc các bạn thành công!
=>> Xem thêm: Bài tập cải thiện vòng 1 đầy đặn và quyến rũ hơn
