Tổng hợp các bài tập lưng xô hiệu quả cho các Gymer
Được biết những bài tập lưng xô chính là bí quyết giúp cho cánh mày râu sở hữu một tấm lưng dày, xô lưng rộng đầy khỏe khoắn, nam tính quyến rũ. Đó cũng chính là lý do các anh em tập gym thường sẽ ưu tiên lựa chọn các bài tập cho phần lưng. Vì vậy trong bài viết này kiến thức thể hình sẽ hướng dẫn bạn cách tập những bài tập lưng xô phổ biến hiệu quả nhất nhé.
Tổng hợp các bài tập lưng xô hiệu quả cho các Gymer
Dưới đây là tổng hợp tất cả những bài tập lưng xô cho anh em muốn tập luyện giúp co một tấm phần săn chắc. Bạn có thể tập kết hợp các loại bài tập khác để tăng tính hiệu quả nhé.
Bài tập Deadlift
Các chuyên gia thể hình cho hay tập Deadlift không chỉ tác động vào phần lưng dưới thôi mà nó còn tập cho cả đùi sau, cơ tay sau, vai… Đây được xem là bài tập thể hiện sức mạnh nên bạn cần đặt mục tiêu nâng tạ nặng hơn sau 1 thời gian tập.
Cách thực hiên bài tập:
- Đầu tiên chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với bánh tạ trước cẳng chân (ống khuyển).
- Hai chân rộng bằng hông
- Hai tay cầm vào thanh đòn theo 3 cách là lòng bàn tay hướng tới trước, hướng vào người hoặc có thể kết hợp cả 2.
- Sau đó kéo thanh đòn sát vào ống chân, hạ từ từ người xuống về tư thế Squat và giữ lưng thẳng.
- Hít sâu và nhấn phần gót chân xuống sàn, lúc này siết cơ mông, đùi sau và lưng và kéo tạ lên.
- Khi tạ lên ngang đùi thì tiếp tục đẩy lưng thẳng, hông hướng tới trước.
- Sau đó từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và thực hiện lại động tác.
Dài tập Bent-Over Barbell (Gập người kéo tạ đòn)
Đây cũng chính là bài tập lưng xô cho nam được nhiều người áp dụng trong các phòng tập. Bạn cần phải có 1 thanh tạ đòn để thực hiện động tác này.
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng người với hai tay cầm tạ đòn.
- Từ từ gập người tới trước đến khi lưng gần song song với sàn, lúc này có thể gập ít hơn nếu chưa quen. Hơi cong nhẹ phần gối, mắt nhìn tới trước
- Thở ra và kéo mạnh thanh đòn lên hướng về phía bụng, cánh tay và cùi chỏ nên ở gần thân người.
- Khi kéo lên vị trí cao nhất thì giữ khoảng 1 – 2 giây.
- Sau đó từ từ hạ tạ về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
Bài tập Hít xà rộng tay (Wide grip Pull Up)
Bài tập với xà giúp cho phát triển cơ vai, xô, là một trong số bài tập lưng xô cho nam mà bạn nên thực hiện mỗi ngày để cơ bắp cuồn cuộn.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên lên xà với 2 tay rộng hơn vai.
- Lúc này tay càng rộng thì mức độ càng khó. Lòng bàn tay hướng tới trước.
- Thở ra, kéo từ từ người lên bằng cách gồng cơ xô và bắp tay, kéo đến khi cằm vượt qua thanh xà.
- Dừng lại 1 chút khi lên đỉnh và tiếp tục từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.
Bài tập Standing T-Bar Row (Đứng kéo tạ chữ T)
Bài tập này bạn nên chọn bánh tạ có trọng lượng cao hơn một chút so với các bài tập tạ ở trên để có thể tăng cường hoạt động của các nhóm cơ.
Cách thực hiện bài tập:
- Trước tiên cố định 1 đầu thanh tạ vào tường xong, tiến đến đầu còn lại, thanh đòn ở giữa hai chân, mặt xoay về hướng bánh tạ.
- Hai tay cầm vào thanh đòn, tay rộng thì sẽ ăn vô xô còn nếu hẹp thì ăn vào lưng giữa tùy bạn chọn khi tập.
- Hai chân rộng hơn vai. Đầu gối lúc này sẽ hơi cong, lưng hơi ngả tới trước. Sau đó siết cơ bụng lại.
- Bắt đầu từ từ kéo tạ hướng lên trên bằng cách siết cơ xô, ép cơ bả vai lại.
- Ở vị trí cao nhất bạn dừng lại khoảng 1 giây và từ từ hạ xuống.
Bài tập lưng xô Wide-Grip Seated Cable Row (Kéo cáp tay rộng)
Đây cũng được xem là bài tập ngực hiệu quả cho nam bên cạnh tác động vào cùng lưng xô.
Cách thực hiện bài tập :
- Đầu tiên điều chỉnh mức cáp về vị trí ngang với ngực dưới.
- Mức tạ phù hợp với mình, đặt hai chân lên vị trí của chúng.
- Lúc này lưng thẳng, bắt đầu kéo cáp về phía mình, đồng thời thở ra, hai cánh tay nên giữ gần người, kéo đến khi thanh đòn chạm nhẹ vào người.
- TSau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Bài viết này là những chia sẻ của xoso24h.org về tổng hợp các bài tập lưng xô hiệu quả cho các Gymer. Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn đã gặt hái cho mình được những kiến thức bổ ích. Chúc các bạn thành công!
=>> Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập 6 múi dành cho nam hiệu quả nhất
