Tổng hợp các bài tập hít đất cơ bản đến nâng cao

Hít đất được xem là một bài tập đơn giản có thể giúp tăng cường và săn chắc nhiều cơ ở phần trên cơ thể và phần giữa. Hơn nữa có nhiều biến thể của bài tập hít đất phù hợp với khả năng của người tập và tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là tổng hợp các bài tập hít đất cơ bản đến nâng cao mà kiến thức thể hình đưa ra. Các bạn cùng tham khảo nhé.

1. Tìm hiểu tác dụng của bài tập hít đất 

Hít đất hay còn gọi là chống đẩy, bài tập này được thực hiện bằng cách nâng lên đẩy xuống nhờ lực ở cánh tay. Bài tập này còn tác động đến nhiều vùng cơ bắp khác như ở bụng, ở ngực, ở vai.

Việc tập luyện hít đất thường xuyên, điều độ và đúng cách sẽ giúp mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Đây được xem là bài tập đơn giản và phù hợp với mọi lứa tuổi cũng như là mọi đối tượng, giúp phát triển cơ bắp bắp toàn diện, giúp nâng cao sức mạnh cơ thể.

Qua quá trình luyện tập hít đất thì nó còn giúp thúc đẩy các cơ trong cơ thể hoạt động, giúp tiêu hao năng lượng, giúp giảm cân hiệu quả và giúp tăng cường trao đổi chất.

Các chuyên gia thể hình còn chứng minh rằng các động tác hít đất ngoài việc làm săn chắc cơ bắp thì còn giúp giảm áp lực lên cột sống, cải thiện tư thế và đau nhức do ngồi nhiều ở một tư thế.

Không chỉ thế mà hít đất còn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, giúp cho bạn cảm thấy vui vẻ và yêu đời hơn nhờ được kích thích sản sinh hormone endorphin.

2. Tổng hợp các bài tập hít đất cơ bản đến nâng cao

Bài tập hít đất với bức tường

Hít đất với bức tường được xem là bài tập phù hợp đối với người mới bắt đầu tập luyện hoặc với những ai muốn tập chống đẩy nhưng bị chấn thương vai. Động tác hít đất vào cơ nào cụ thể, đó chính là cánh tay, vai, ngực và được thực hiện như sau:

• Đầu tiên người tập đứng cách một bức tường khoảng hơn một sải tay, đặt 2 chân rộng bằng vai.
• Hai tay lúc này đưa lên ngang vai, người hơi ngả về phía bức tường, 2 cánh tay đặt lên tường và mở rộng bằng vai.
• Hít vào, khuỷu tay lúc này gập lại để cơ thể được đưa về phía tường. Cần chú ý giữ tư thế luôn thẳng bằng cách siết chặt cơ vùng trung tâm và cơ mông.
• Sau đó dùng lực của cánh tay để đẩy cơ thể ra khỏi bức tường nhưng tay vẫn giữ trên tường. Cần chú ý nếu thấy gót chân di chuyển khi thực hiện bài tập này thì hãy tiến lại gần bức tường để cho bàn chân luôn tiếp xúc sát với mặt sàn. Thực hiện bài tập này trong khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 lần.

Bài tập Hít đất biến đổi

Bài hít đất biến đổi này thường dành cho những người muốn thực hiện bài tập khó hơn chống đẩy với tường nhưng họ chưa sẵn sàng cho một bài hít đất chuẩn. Đặc biệt chú ý luôn phải giữ tư thế thẳng bằng cách tập trung và siết chặt tất cả các cơ. Vậy biến đổi bài tập hít đất vô cơ nào cụ thể, đó chính là cánh tay, vai, ngực và cơ trước, được thực hiện như sau:

• Tư thế bắt đầu bài tập này đó là đầu gối và ngón chân đặt trên mặt sàn.
• Mắt hướng về phía sàn, hai tay lúc này đặt xuống mặt sàn, giữ thẳng cánh tay.
• Hít vào, khuỷu tay lúc này gập lại để đưa cơ thể thấp xuống sàn. Cần chú ý giữ tư thế luôn thẳng bằng cách siết chặt cơ vùng trung tâm và cơ mông.
• Thở ra và dùng lực của cánh tay để lúc này cơ thể được nâng lên khỏi sàn, trở về tư thế bắt đầu. Chú ý phần lưng không được chùng xuống, cần giữ chặt cơ vùng trung tâm, mông không nhô lên cao. Thực hiện bài tập này khoảng 12 lần trong mỗi hiệp và tổng thực hiện là 3 hiệp.

Bài tập hít đất mở rộng cánh tay

Động tác hít đất mở rộng cánh tay có lẽ sẽ hơi khác so với bài hít đất chuẩn ở chỗ 2 tay dang rộng ra và đặt cách xa nhau hơn. Động tác hít đất này tăng cơ gì cụ thể, đó chính là phần cơ ngực và vai. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu với tư thế plank nhưng hai tay dang rộng hơn vai.
• Từ từ hạ thấp cơ thể, căng cơ, giữ phần lưng phẳng đến khi ngực chạm sàn.
• Khuỷu tay lcus này mở rộng ra để đẩy cơ thể ra khỏi sàn trở về tư thế đầu.
• Bạn có thể thực hiện động tác này nhiều lần nhất tùy vào thể lực và thực hiện trong khoảng 3 hiệp.

Bài tập hít đất hẹp

Ngược lại với động tác hít đất mở rộng cánh tay đó là thu hẹp cánh tay, có nghĩa là đặt hai tay gần nhau hơn. Động tác hít đất này vô phần cơ nào cụ thể, đó chính là cơ tam đầu và cơ ngực. Thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu với tư thế plank trên sàn nhưng 2 tay đặt dưới ngực, không mở rộng bằng vai.
• Từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn, căng cơ và giữ phần lưng phẳng đến khi ngực chạm sàn.
• Tiếp theo mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ thể lên phía sau, sử dụng cơ tam đầu và ngực. Bạn có thể thực hiện động tác này nhiều lần nhất tùy vào thể lực và thực hiện trong khoảng 3 hiệp.

Trên đây là những hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật hít đất, cách hít đất mà xoso24h.org đưa ra dành cho người mới tập từ cơ bản đến nâng cao. Hi vọng rằng bạn sẽ có thể thực hiện đúng động tác chống đẩy này thường xuyên để mang tới nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể.

=>> Xem thêm: 5 bài tập giảm mỡ lưng đơn giản hiệu quả nhất