5 bài tập giảm mỡ lưng đơn giản hiệu quả nhất
Những bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả không phải ai cũng biết? Thật sự nó có hiệu quả không và làm thế nào để có thể thực hiện nó một cách tốt nhất? Nếu đang băn khoăn và không biết phải nên làm gì, những chia sẻ dưới đây của kiến thức thể hình sẽ giúp bạn.
Hướng dẫn 5 bài tập giảm mỡ lưng đơn giản hiệu quả nhất
Trước khi thực hiện các bài tập thì bạn hãy nhớ khởi động 5-10 phút bằng các bài tập xoay cổ, xoay cổ tay, xoay cổ chân, xoay hông, chạy tại chỗ,… để làm nóng cơ thể nhé!
1. Bài tập chống đẩy – Bài tập giảm mỡ lưng
Chống đẩy mỗi ngày chắc chắn sẽ giúp các bạn nhanh chóng đẩy lùi mỡ thừa vùng lưng trên và cánh tay. Hơn nữa bạn có thể thực hiện tại nhà một cách dễ dàng.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, tay thẳng, phần mũi chân chống xuống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng.
- Hít vào, từ từ hạ trọng tâm cơ thể thật chậm, khuỷu tay chùng, cần chú ý vào các cơ lưng và bắp tay.
- Tiếp theo dùng cơ ngực để đẩy người ngược lên vị trí ban đầu và thở ra.
- Lúc này siết chặt cơ ngực và giữ vị trí này trong 1s.
- Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần.
2. Bài tập chèo thuyền
Bài tập này giúp tác động đến vùng lưng, làm giảm mỡ lưng, đốt calo, giúp tiêu hao năng lượng một cách hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập:
- Trước tiên ngồi vào ghế, sau đó để 2 chân của bạn vào đúng vị trí, giữ phần lưng thẳng.
- Hai tay vươn lên nắm tấy cánh tay đòn, hóp bụng và hơi ngả người về phía sau rồi sau đó kéo xuống dứt khoát.
- Lúc này khi cánh tay đòn xuống đến phía dưới ngực thì dừng lại, tiếp theo đẩy lên để trở về tư thế bao đầu, lưu ý không được thả tay.
- Lặp lại liên tục động tác trong khoảng 5 phút.
3. Bài tập lưng xô – Wide-Grip Lat Pulldown
Wide-Grip Lat Pulldown được xem là động tác tác động trực tiếp đến phần lưng, phần vai được nhiều người tập thể hình yêu thích, nhất là đối vưới nam giới. Đây cũng chính là bài tập giúp giảm mỡ lưng cấp tốc hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên, bạn tiến đến máy kéo cáp sau đó điều chỉnh ghế mà mức tạ sao cho nó phù hợp với mình.
- Sau đó ngồi vào ghế, hai tay nắm lấy thanh kéo tạ, mở rộng hơn vai, giữ lưng thẳng, đầu gối lúc này đặt vào bên dưới đệm chân. Ngực ưỡn tới trước.
- Tiếp tục thở ra, kéo thanh tạ xuống đến khi chạm ngực trên. Sau đó siết các cơ ngực lại, giữ nguyên vị trí này trong vòng 1s.
- Hít vào và mở rộng cánh tay, từ từ đưa thanh tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
- Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần.
Chú ý: Không nên sử dụng cánh tay để kéo cáp mà dùng cơ xô để kéo. Nên giữ toàn bộ cơ thể cố định trong khi tập.
4. Bài tập kéo xà sấp tay
Đây này cũng là bài tập rất phù hợp cho người mới bắt đầu bởi nó có cường độ khá nhẹ, nó giúp đảm bảo an toàn cho cột sống, đồng thời nó cũng khiến bạn đỡ nản chí hơn.
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng người, hai chân mở rộng, hai tay nắm lấy xà, lòng bàn tay sấp.
- Tiếp theo từ từ kéo và đưa cơ thể lên cao, hai chân gập và co lên dần, đến khi cằm cao hơn thanh xà thì dừng lại.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng 5s, sau đó ép chặt 2 bả vai vào nhau sau đó từ từ hạ xuống.
- Lặp lại động tác từ 12 – 15 lần mỗi hiệp và khoảng 2 – 3 hiệp trong mỗi buổi tập.
5. Động tác Superman
Đây cũng được xem là động tác gym thích hợp cho những ai “lười” bởi chỉ cần nằm 1 chỗ cũng có thể tác động tới vùng bả vai, nó giúp giảm mỡ lưng và nách.
Cách thực hiện động tác:
- Nằm sấp người trên thảm tập, hai tay khép duỗi thẳng phía trên đầu, hai chân hẹp hơn hông, duỗi thẳng, chống mũi chân xuống sàn.
- Từ từ nâng cơ thể phía trước và chân lên cao, dồn trọng tâm vào bụng.
- Sau đó giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây, tiếp theo đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 3 – 5 lần.
Bài viết này là những chia sẻ của xoso24h.org về 5 bài tập giảm mỡ lưng đơn giản hiệu quả nhất. Hy vọng rằng bài viết trên có thể giúp bạn đã gặt hái cho mình được những kiến thức bổ ích. Chúc các bạn thành công!
=>> Xem thêm: 5 bài tập eo thon bụng phẳng cực hiệu quả
