Kết quả xổ số

Hướng dẫn cách tập Plank đúng cách cho người mới tập


Plank được xem là một trong số bài tập “vua” có tác dụng vô cùng to lớn đối với vùng bụng. Đặc biệt có rất nhiều người tìm tới plank để tăng sức bền cho cơ bụng, giúp phần cơ bụng săn chắc hơn, đồng thời còn làm tăng độ dẻo dai cho bắp tay và cơ đùi. Nếu như bạn cũng đang quan tâm tới plank, hãy tham khảo bài viết mà kiến thức thể hình chia sẻ dưới đây nhé!

cách tập plank

1. Tìm hiểu bài tập plank là gì?

Hiểu một cách đơn giản thì plank chính là bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay, bạn chỉ cần giữ nguyên một tư thế trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt. Nghe thì có vẻ khá đơn giản đúng không? Thế nhưng nếu thao tác không đúng cách, plank có thể gây nên những tác động xấu tới vùng xương cột sống, có thể gây đau lưng hoặc giảm hiệu quả luyện tập. Vì thế cho nên, hãy tham khảo hướng dẫn các bài tập plank đúng cách chi tiết dưới đây để thu được hiệu quả tích cực nhất.

=>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập hít đất cơ bản đến nâng cao

2. Hướng dẫn cách tập Plank đúng cách cho người mới tập

Bài tập Plank cơ bản

Để có thể thực hiện bài tập Plank chuẩn, đúng kỹ thuật thì các bạn cần được thực hiện bài tập theo các bước cụ thể như sau:

– Quỳ gối xuống mặt sàn hoặc thảm tập đã trải sẵn. Từ từ đưa người về phía trước, chống hai tay xuống, đồng thời 2 đầu gối lúc này nâng lên, hai mũi chân chạm sàn.

– Sau đó thực hiện siết cơ bụng; Giữ cho phần lưng – hông – vai – gót chân tạo thành một đường thẳng.

– Hít thở đều, lúc này giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 30 – 60 giây, hoặc có thể lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.

Ngoài bài tập Plank cơ bản như đã chia sẻ ở trên thì chúng ta còn có rất nhiều biến thể khác được sử dụng để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Bài tập Plank cao

– Người tập lúc này ở trong tư thế chống đẩy, hai bàn tay chống trên sàn, cánh tay để thẳng, mắt hướng về trước, từ phần cổ – lưng – mông – chân tạo thành đường thẳng.

– Chống hai mũi chân lên sàn để làm trụ.

– Hóp bụng lại, lúc này kiểm soát nhịp thở đều đặn.

– Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Cách tập Plank nghiêng

Bài tập Plank nghiêng

– Bạn ở tư thế nằm nghiêng người sang bên phải. Sau đó sử dụng phần khuỷu tay phải để làm trụ sau cho khuỷu vuông góc với sàn nhà. Tay trái lúc này chống vào bên cạnh sườn.

– Sau đó từ từ nâng phần hông lên cao để tạo ra một đường thẳng chạy từ vai xuống đến mắt cá chân.

– Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

– Tiếp theo sau đó ban đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập Plank ngược

– Bạn ngồi thẳng trên sàn, đặt hai tay ở sau để mũi bàn tay hướng vào cơ thể, hai chân lúc này duỗi thẳng.

– Sử dụng phần lực của cơ tay sau để đẩy người lên cao, duỗi thẳng tay.

– Sau đó từ từ hạ người xuống.

– Lặp lại động tác trên.

Cách tập Plank nhảy chân

– Bạn bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản, lúc này hai chân khép vào nhau, giữ thân trên cố định, cơ bụng căng cứng.

– Nhảy hai chân rộng ra rồi nhảy ngược lại, lưu ý càng nhanh càng tốt.

– Thực hiện bài tập khoảng 25 – 30 lần.

Bài tập plank trên bóng Yoga

– Người tập sẽ ở trong tư thế quỳ gối trên thảm, người từ từ đổ về phía quả bóng, sử dụng hai khuỷu tay để chống ở giữa bóng.

– Tiếp theo nâng gối và thân người lên.

– Hai chân duỗi thẳng; Sau đó sử dụng hai mũi chân làm trụ.

– Lúc này, phần cổ – thân – lưng tạo thành đường thẳng, giữ hơi thở đều đặn.

– Bạn giữ tư thế trong khoảng 30 giây hoặc có thể lâu hơn tùy theo khả năng.

Bài viết này là những chia sẻ của xoso24h.org hướng dẫn cách tập Plank đúng cách cho người mới tập. Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn đã gặt hái cho mình được những kiến thức bổ ích. Chúc các bạn thành công!