Hướng dẫn bài tập cơ tay hiệu quả nhất cho nam
Có thể thấy rất nhiều bạn nam đi tập Gym đều muốn có được 1 đôi tay lớn, vạm vỡ với bắp tay cuồn cuộn sức mạnh, cơ bắp. Tuy nhiên để lên được nhóm cơ này thì những bài tập tay sau, tay trước là đều rất quan trọng và không nên bỏ lỡ bất kỳ bài tập nào. Vậy có những bài tập co tay nào hiệu quả? Tham khảo ngay những bài tập cơ tay hiệu quà mà kiến thức thể hình cho sẻ nhé.
Hướng dẫn bài tập cơ tay hiệu quả nhất cho nam
Bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu – Seated Over Triceps
Đây được xem là 1 bài tập khá đơn giản, dễ thực hiện,đặc biệt rất phù hợp cho những bạn mới bắt đầu. Chỉ với dụng cụ tập là một tạ đơn, là bạn có thể tập luyện thường xuyên ở bất cứ đâu và giúp hỗ trợ xây dựng sức mạnh, kích thước phần cơ bắp sau rất hiệu quả.
– Bước 1: Đầu tiên bạn ngồi thẳng lưng. 2 tay cầm 1 tạ đơn, đưa qua đầu bằng cả hai tay.
– Bước 2: Sau đó thở ra, từ từ hạ tạ xuống càng sâu càng tốt. Sao cho cả hai cánh tay lúc này gập lại, ép sát bắp tay.
– Bước 3: Tiếp tục hít vào, từ từ nâng tạ lên thật chậm. Trở về vị trí ban đầu.
– Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập từ 4-5 hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 30-60 giây.
Bài tập gập tay sau với tạ đơn 1 tay
Tương tự giống như bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu. Bài tập này thì bạn sẽ thực hiện những động tác gần giống như trên. Tuy nhiên chỉ khác là bạn sẽ thực hiện từng tay 1, thay vì thực hiện đồng thời cả hai tay cùng 1 lúc.
– Bước 1: Đầu tiên ngồi thẳng lưng. Tay trái cầm 1 quả tạ đơn giơ cao tạ qua đầu sao cho tay thẳng hoàn toàn. Tay phải lúc này đặt thoải mái dọc thân người.
– Bước 2: Sau đó thở ra, hạ tay trái, hạ tạ qua sau đầu càng sâu càng tốt. Chỉ cần di chuyển cẳng tay, bắp tay giữ cố định.
– Bước 3: Hít vào, nâng tạ trở về vị trí ban đầu.
– Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần mỗi hiệp và đổi bên cho tay phải. Mỗi buổi tập từ 4-5 hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 30-60 giây.
Bài tập nằm gập cơ tay sau với tạ – Skull Crusher
Với bài tập này bạn có thể tập với hai quả tạ đơn hoặc tạ đòn đều được. Đặc biệt chỉ cần chú ý đặt mức tạ phù hợp, tránh chấn thương.
– Bước 1: Trước tiên bạn nằm lên ghế tập. Hai chân lúc này đặt lên sàn nhà. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn. Giơ thẳng hai tay lên cao, hai tay song song với nhau và vuông góc với thân người.
– Bước 2: Sau đó gập tay về phía sau đầu, thở ra, chỉ di chuyển cánh tay và vẫn giữ cố định phần bắp tay.
– Bước 3: Khi tạ qua sau đầu thì từ từ hít vào, đẩy tạ lên về vị trí ban đầu.
– Bước 4: Lặp lại động tác trên khoảng 12-15 lần mỗi hiệp. Có thể tập khoảng 4 hiệp mỗi buổi. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là khoảng 30 giây.
Bài tập Tricep Dumbbell Kick Back
Bài tập này cũng rất hiệu quả để các cơ của bạn được vận động liên tục, tăng hiệu quả bài tập. Đặc biệt bạn cần chuẩn bị 1 tạ đơn và thực hiện các động tác như sau:
– Bước 1: Tay trái cầm quả tạ đơn, chân phải quỳ trên ghế. Tay phải lúc này chống lên ghế để tạo điểm tựa. Tay trái cầm tạ sao cho phần bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với thân người. Mắt nhìn thẳng phía trước.
– Bước 2: Từ từ thở ra, nâng tạ, đánh tạ ra sau sao cho cánh tay lúc này song song với thân người. Phần bắp tay giữ cố định và không khóa khớp cùi chỏ.
– Bước 3: Sau đó hít vào giữ tay im 1 nhịp. Đưa tạ và tay trở về vị trí ban đầu.
– Bước 4: Lặp lại bài tập trên và đổi bên.
Bài tập Hít xà kép
Bài tập cơ tay cho nam này cũng rất hiệu quả và được rất nhiều bạn tin tưởng, thường xuyên tập luyện. Bài tập này khá đơn giản với những động tác quen thuộc nhưng lại giúp cơ tay sau, cơ ngực và cơ vai phát triển rất tốt.
– Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay cầm 2 thanh xà ngang. Hai chân lúc này khép hờ thành hình chữ V.
– Bước 2: Sau đó co đùi lên đến khi đầu gối gập khoảng 90 độ. Siết phần cơ ngực, cơ vai, dùng lực từ tay để đu người lên sao cho hai tay duỗi gần thẳng hoàn toàn.
– Bước 3: Tiếp theo từ từ hạ cơ thể xuống cho tới khi khuỷu tay gập 1 góc khoảng 90 độ thì dừng lại.
– Bước 4: Lặp lại động tác trên.
Bài viết này là những chia sẻ của xoso24h.org về hướng dẫn bài tập cơ tay hiệu quả nhất cho nam. Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn đã gặt hái cho mình được những kiến thức bổ ích. Chúc các bạn thành công!
=>> Xem thêm: Bỏ túi 5 bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả bất ngờ
