7 bài tập đùi giúp đôi chân thon gọn và săn chắc

Có một đôi chân thon thả với cặp đùi mật ong săn chắc luôn là ước mơ của đại đa số chị em phụ nữ. Và chị em cũng hoàn toàn có thể biến ước mơ đó thành hiện thực với 7 bài tập đùi trong bài viết dưới đây. Cùng kiến thức thể hình theo dõi ngay bây giờ nhé!

Chia sẻ 7 bài tập đùi giúp đôi chân thon gọn và săn chắc

1. Tập Squat cho đùi

Squat được xem là bài tập giảm mỡ đùi tác động đến các nhóm cơ thân dưới như cơ hông, cơ đùi, cơ mông. Cách thực hiện bài tập vô cùng đơn giản:

• Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng lưng, 2 chân tách rộng bằng vai với đầu gối và mũi chân cùng hướng. 
• Bước 2: Ngực mở lúc này rộng bằng vai, 2 tay đan chéo đặt ở trước ngực. Hoặc có thể duỗi thẳng song song với mặt sàn. 
• Bước 3: Sau đó gập đầu gối xuống, đẩy phần hông ra sau với trọng tâm dồn vào hông & gót chân.
• Bước 4: Siết chặt đùi và bụng để giúp nâng cơ thể lên và đưa về vị trí chuẩn bị ban đầu. 

Lưu ý khi thực hiện bài tập: 

• Cần phải giữ cho lưng thẳng tự nhiên trong toàn bộ quá trình thực hiện.
• Khi đưa người xuống, nên cố gắng để đầu gối không được vượt quá mũi chân. 

2. Bài tập đùi Lunges 

• Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng hông với mũi chân và đầu gối cùng hướng. 
• Bước 2: Hai tay lúc này đan trước ngực. Hoặc có thể chống tại hông. Hoặc duỗi thẳng xuôi theo thân người. 
• Bước 3: tiếp theo bước chân trái lên phía trước, khuỵu đầu gối xuống để bắp chân để tạo thành góc 90 độ so với đầu gối. 
• Bước 4: Phần gót chân lúc này phải kiễng lên và tiếp xúc với mặt sàn bằng các ngón chân. Cần chú ý không để đầu gối chạm đất. 
• Bước 5: Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này trong khoảng từ 1 – 2s rồi sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Bước 6: Đổi chân phải và thực hiện các động tác tương tự như trên. 

3. Bài tập đùi Jumping Jacks

• Bước 1: Đứng thẳng người với hai chân khép lại.
• Bước 2: Tiếp theo duỗi thẳng hai tay, đặt xuôi dọc theo thân người.
• Bước 3: Hóp bụng lại, sau đó nhún người rồi bật nhảy càng cao càng tốt với hai chân mở rộng sang hai bên. Còn hai tay lúc này duỗi thẳng đưa lên cao. 
• Bước 4: Tiếp tục nhún người và bật nhảy lại về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại những động tác trên liên tục với số lần mà bạn muốn đặt ra. 

4. Tập Mountain Climber

• Bước 1: Nằm sấp người xuống thảm tập, 2 tay chống dưới mặt sàn, song song với nhau và dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai chân, sau đó dùng đầu ngón chân để trụ. 
• Bước 3: Điều chỉnh vị trí thân người sao cho phần vai, hông và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. 
• Bước 4: Tiếp theo siết chặt bụng và kéo một chân về phía trước sao cho đầu gối lúc này càng sát về hướng ngực càng tốt rồi thu chân về. 
• Bước 5: Đưa chân còn lại về phía trước tương tự như các bước trên.
• Bước 6: Đổi chân luân phiên và thực hiện các động tác như trên liên tục. Cần cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt để nâng cao hiệu quả đốt mỡ. 

5. Tập Romanian Deadlift

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. 
• Bước 2: Sau đó dùng hai tay giữ thanh đòn tạ để ở ngang hông với khoảng cách hai tay rộng bằng vai. 
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống và đẩy hông ra sau, lưng lúc này giữ thẳng nhưng hơi cúi xuống sao cho lưng song song với mặt sàn.
• Bước 4: Tại đây hạ thanh tạ xuống vượt quá đầu gối.
• Bước 5: Dừng lại 1 nhịp rồi sau đó đẩy hông về phía trước và quay trở lại vị trí ban đầu.

6. Bài tập Step-ups cho đùi

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân để rộng bằng vai. Hai tay lúc này duỗi thẳng dọc theo thân người hoặc có thể cầm tạ
• Bước 2: Sau đó bước một chân lên bục với đùi cùng bắp chân vuông góc với nhau và đầu gối phải không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Lúc này dùng lực gót chân của chân vừa bước lên để nâng chân còn lại lên trên bục. 
• Bước 4: Dừng lại khoảng 1 nhịp rồi sau đó bước ngược xuống bục trở lại vị trí ban đầu.  
• Bước 5: Đổi chân và lặp lại động tác với các bước như trên.

7. Bài tập Burpees cho đùi

• Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng người. 2 chân bước rộng bằng hông. Hai tay lúc này thả lỏng, duỗi thẳng dọc theo thân người.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống thành tư thế squat với đầu gối khuỵu xuống, lưng thẳng, hông lúc này đẩy ra phía sau và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Chống 2 tay xuống sàn còn hai chân đẩy ra sao. Chạm sàn bằng đầu các mũi ngón chân.
• Bước 4: Hít đất 1 nhịp rồi sau đó thu chân bằng cách nhảy ếch.
• Bước 5: Bật nhảy lên cao với 2 tay duỗi thẳng qua đầu. 
• Bước 6: Sau đó tiếp đất bằng tư thế Squat. 

Bài viết này là những chia sẻ của xoso24h.org về 7 bài tập đùi giúp đôi chân thon gọn và săn chắc. Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn đã gặt hái cho mình được những kiến thức bổ ích. Chúc các bạn thành công!

Bên cạnh đó các bạn cũng có thể tham khảo thêm về Hướng dẫn bài tập cơ tay hiệu quả nhất cho nam