Dumbell Pullover là gì? Hướng dẫn tập Dumbell pullover đúng cách
Bạn đã biết thực hiện bài tập Dumbell Pullover ( tập với tạ ) như thế nào là đúng cách, chuẩn kỹ thuật để giúp phát triển cơ ngực, xô, va, và tay sau hiệu quả chưa? Vậy hãy cùng tham khảo ngay bài viết dưới đây về tập này mà kiến thức thể hình chia sẻ nhé.
1. Tìm hiểu Dumbell Pullover là gì?
Dumbbell Pullover dịch sang nghĩa tiếng Việt có nghĩa là là “tập vớt tạ” và đây chính là bài tập sử dụng tạ đơn để tăng kích thước vòng 1, giúp cải thiện vòng ngực đầy đặn, đồng thời giúp hạn chế được tình trạng chảy xệ ngực đối với nữ giới. Không những vậy, bài tập Dumbbell Pullover còn có tác dụng phát triển cơ lưng xô rất hiệu quả, giúp làm phần giảm mỡ thừa vùng lưng và làm tăng độ dày, độ rộng cho vùng cơ lưng rất tốt. Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên 2 nhóm cơ phụ đó là cơ vai và cơ tay sau. Bài tập giúp xây dựng cơ bắp bằng cách vớt tạ này được rất nhiều người yêu thích, áp dụng đểcó thể tập luyện và nó cũng là bài tập không thể thiếu trong giáo trình tập Gym của cả nam lẫn nữ giới.
=>> Xem thêm: Top 7 bài tập cẳng tay tốt nhất dành cho gymer
2. Hướng dẫn tập Dumbell pullover đúng cách
Động tác Dumbbell Pullover được thực hiện với các động tác khá đơn giản, nhưng nếu như người tập không nắm rõ kỹ thuật và lựa chọn được cho mình mức tạ phù hợp thì chắc chắn sẽ dễ tập sai rồi dẫn đến chấn thương. Bởi vậy, khi tập động tác Dumbbell Pullover để thúc đẩy cơ lưng xô phát triển và tăng kích thước vòng 1 hiệu quả thì bạn phải cần thực hiện đúng theo hướng dẫn dưới đây. Cụ thể bài tập này như sau:
Chuẩn bị bài tập Dumbbell Pullover
– Để có thể thực hiện được bài tập Dumbbell Pullover này, bạn cần phải chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế tập Gym dạng ghế băng và cùng với 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
– Đối với bài tập này thì bạn có 2 cách nằm khi tập đó chính là nằm hoàn toàn lên trên ghế và hai chân đặt vững dưới sàn hoặc nằm với vai ở trên ghế và chân cần phải đặt vững trên sàn để giữ thân người thẳng. Ở bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn theo cách thứ 2 vì hầu hết các huấn luyện viên cho rằng cách này giúp phát triển các nhóm cơ tốt nhất.
– Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi quay lưng về băng ghế, đầu gối gập, hai chân đặt vững trên sàn và hai tay đan vào nhau, nắm vào phần thanh cầm của quả tạ đơn nhằm đảm bảo quả tạ được giữ chắc chắn trên tay.
– Sau đó đưa tạ lên trên trước ngực, cho vai nằm lên ghế và đẩy cẳng chân đứng vững trên sàn. Làm sao để từ vùng đầu, vai, lưng đến đùi tạo thành 1 đường thẳng song song với sàn tập; cẳng chân lúc này vuông góc với sàn tập và hai tay cầm tạ đưa thẳng lên phía trần nhà, ngay trước ngực. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập Dumbbell Pullover.
Cách thực hiện bài tập như sau
– Từ vị trí bắt đầu ở trên, bạn từ từ đưa tạ đi ra phía sau đầu và sau đó hạ dần xuống, cho đến khi bạn cảm nhận được sự căng hết cỡ của cơ ngực và cơ xô. Trong quá trình hạ tạ thì bạn cần hít sâu vào bằng mũi.
– Tiếp theo dừng lại ở vị trí căng cơ (tạ nằm ở dưới cùng) khoảng 1 giây và sau đó, bạn đưa tạ lên vị trí ban đầu với tốc độ nhanh hơn lúc hạ tạ, thở ra bằng miệng khi đưa tạ lên.
– Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.
Trên đây là toàn bộ chia sẻ về bài tập Dumbbell Pullover đã được xoso24h.org tổng hợp và chia sẻ. Với hướng dẫn chi tiết cách tập trên thì hy vọng sẽ giúp các Gymer tập luyện đúng kỹ thuật, sớm đạt được kết quả tốt nhất cho mình.
