Hướng dẫn các bài tập xà kép hiệu quả dành cho các Gymer
Các bài tập xà kép rất đơn giản, đặc biệt không đòi hỏi nhiều kỹ thuật cũng như dụng cụ tập nhưng lại mang đến hiệu quả cao trong việc hỗ trợ giúp tăng cơ bắp, sức mạnh, sức bền, nhất là phần cơ vai. Vì vậy bạn đã biết được những bài tập nào hiệu quả với xà kép rồi? Cùng kiến thức thể hình đi tìm hiểu về những vài tập với xà kép hiệu quả nhất hiện nay nhé.
2. Hướng dẫn các bài tập xà kép hiệu quả dành cho các Gymer
Bài tập văng người trên xà kép
Đây được xem là 1 bài tập cơ bản, nó có tác dụng phát triển cơ vai, cơ tay hiệu quả. Đặc biệt bài tập này thường được các gymer áp dụng và tập luyện hàng ngày.
- Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng người, hai tay nắm lấy 2 bên thanh xà và bắt đầu thực hiện động tác nâng người lên. Cánh tay lúc này duỗi thẳng và đảm bảo cơ được kéo căng hết cỡ
- Bước 2: Tiếp theo giữ lưng thẳng, từ từ duỗi thẳng chân, sau đó lấy đà đẩy nhẹ thân người về phía trước. Sao cho hai chân song song với sàn, đồng thời sẽ tạo với nửa thân người trên 1 góc 90 độ.
- Bước 3: Sau đó đưa 2 chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 8-10 lần.
Bài tập nâng người
- Bước 1: Đầu tiền bạn đứng thẳng giữa hai thanh xà kép, hai tay nắm lấy 2 thanh xà.
- Bước 2: Sau đó dùng sức của tay và vai, nâng thân người lên sao cho vai, lúc này ngực ngang thanh xà, đẩy chân lên càng cao càng tốt
- Bước 3: Tiếp theo đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Cách hít thở chuẩn đó chính là: hít vào khi xuống và thở ra khi lên.
Bài tập chống đẩy với xà kép
Có thể thấy bài tập chống đẩy đã trở nên qua quen thuộc. Đây cũng chính là bài tập được áp dụng nhiều nhất để có thể phát triển cơ tay sau, cơ ngực, cơ vai hiệu quả hơn.
- Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng giữa 2 thanh xà kép, hai chân lúc này hơi co lại, đẩy tay để nâng thân người lên cao.
- Bước 2: Sau đó hạ thấp thân người xuống sao cho cẳng tay vẫn giữ vuông góc với mặt đất, hai bắp tay song song với sàn, siết cơ bụng.
- Bước 3: Tiếp theo thở ra, từ từ đẩy thân người lên, về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên.
2. Tác dụng của các bài tập xà kép
– Giúp cơ ngực phát triển: Bài tập đẩy xà kép và khá nhiều bài tập khác giúp tác động hoàn toàn đến vùng cơ này, làm hỗ trợ kéo giãn, nở ngực tối đa.
– Gúp tác động tới nhiều nhóm cơ khác nhau: Tất cả các bài tập với xà kép hầu hết đều hỗ trợ tác động tới rất nhiều nhóm cơ khác nhau, chủ yếu nhất là: cơ ngực, cơ vai, cơ tay, bắp tay, cơ bụng,…
– Giúp tác động tới các sợi cơ hiệu quả hơn: Có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh, các bài tập với xà kép giúp tác động đến các sợi cơ, bó cơ được tối ưu hơn.
– Làm tăng sức mạnh, sức bền cho đôi tay: Có thể thấy khi thực hiện các động tác của bài tập xà kép, lúc này bạn sẽ cần dùng lực khá nhiều từ cánh tay để có thể nâng thân người lên và thực hiện động tác. Từ đó giúp cải thiện sức mạnh, sức bền cho cánh tay, bắp tay hiệu quả nhất.
– Giúp phát triển thân trên hiệu quả: Đây được xem là tác dụng chính của những bài tập với xà kép mà bạn không nên bỏ qua để có phần thân trên sức mạnh, cơ bắp hơn.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn các bài tập xà kép dành cho các Gymer đúng cách, hiệu quả nhất được tổng hợp và chia sẻ bởi xoso24h.org. Hy vọng những bài tập này dễ hiểu và dễ áp dụng cho bạn.
=>> Xem thêm: Bài tập HIIT là gì? Hướng dẫn các bài tập HIIT đúng cách
