Các bài tập Squat đúng cách và hiệu quả tốt nhất

Squats được xem là một trong số những bài tập lý tưởng giúp cải thiện vòng 2 thừa mỡ hay vòng 3 khiêm tốn. Nhưng tập squat làm sao cho đúng cách thì chắc hẳn không phải ai cũng viết. Hãy theo dõi bài viết dưới đây mà kiến thức thể hình đưa ra về cách tập Squat đúng cách và hiệu quả tốt nhất nhé.

1. Tìm hiểu bài tập squat là gì?

Squat chính là bài tập đứng lên, ngồi xuống với tạ hoặc tay không. Đặc biệt bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu như ở nhà, phòng tập thể hình hay tại nơi làm việc. Mặc dù động tác rất đơn giản nhưng hiệu quả mà squat đúng tư thế mang tới rất lớn.

Squat giúp tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt nhất là vùng hông, mông, đùi và giúp bổ trợ cho toàn cơ thể. Có thể thấy các bài tập squat hiện nay được ưa chuộng nhờ những tính năng vượt trội trong việc giúp duy trì vóc dáng hoàn hảo, giúp tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai, đặc biệt là giúp cải thiện vòng 3 thon gọn, săn chắc và gợi cảm hơn.

Squat đúng tư thế chính là khi bạn dang rộng hai chân, phần đầu gối khuỵu, hướng sang hai bên và không hạ đầu gối vượt quá mũi chân. Đồng thời lúc này giữ thẳng lưng, mông hạ thấp.

2. Các bài tập Squat đúng cách và hiệu quả tốt nhất

Bài tập Sumo Squat giúp tăng vòng 3

Với động tác sumo squat này, bạn cần lưu ý dang rộng chân và luôn giữ lưng thẳng. Đặc biệt bạn nên thực hiện lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng từ 10 – 15 phút để đạt hiệu quả tốt nhất. Cách thực hiện bài tập cụ thể:

• Đầu tiên hai chân dang rộng hơn vai, 2 tay lúc này thả lỏng theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong
• Hạ thấp đầu gối xuống đồng thời căng cơ bụng và đẩy mông ra sau.
• Sau đó hai tay nắm chặt phía trước, cách ngực khoảng 25 cm
• Dừng lại khoảng 2-3 giây rồi đẩy người về tư thế ban đầu

Bài tập Front Squat toàn thân cho nam

Front squat nằm trong số những bài tập squat với tạ dành cho nam, bài tập này đòi hỏi phải có thể lực tốt. Thực hiện bài tập đúng cách giúp nam giới không chỉ giảm cân siêu tốc mà còn giúp tạo cơ bụng săn chắc.

• Đầu tiên đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai
• Sau đó gánh tạ đặt phía trước ngang qua vai rồi hạ dần đầu gối xuống thấp
• Trở về tư thế ban đầu, thực hiện động tác khoảng 12 lần/hiệp

 Tập Split Squat chuẩn với tạ đơn

Squat rất được ưa chuộng bởi vì nó có khả năng tác động toàn diện, không chỉ ở phần hông, đùi mà nó còn ảnh hưởng mạnh mẽ lên các tổ chức cơ ở mông. Đặc biệt gần nửa thân dưới sẽ được giảm mỡ khi bạn tập squat.

Đối với split squat thì bạn sẽ tập trên một chân, có nghĩa là sẽ có tác dụng gấp 2 lần lên các nhóm cơ kể trên so với các bài tập squat thông thường.

• Trước tiên đứng thẳng, chân phải bước lên
• Hai tay lúc này nắm chặt trước ngực, hai chân trùng xuống sao cho phần đùi chân phải thẳng ngang với mặt sàn
• Trở về tư thế ban đầu, lặp lại bài tập 10 lần
• Chú ý: Tập đều hai chân để cơ thể phát triển cân đối

Tập Asian Squat (Đứng lên ngồi xuống)

Để thực hiện bài tập asian squat chuẩn nhất, thì bạn phải thực sự kiên nhẫn và có sức chịu đựng bền bỉ, đặc biệt cần sự phối hợp của cơ bụng và cơ đùi.

• Đàu tiên đứng thẳng hai chân rộng song song với nhau rồi thả lỏng người
• Lúc này hai tay nắm chặt trước ngực, ngồi hẳn xuống rồi đứng lên
• Lặp lại động tác trên 15 lần rồi nghỉ khoảng 30 giây

Bài tập Squat Jack giúp giảm mỡ bụng

Bài tập squat jack bao gồm 3 động tác cơ bản. Mỗi lần tập 15 lần và kết hợp thêm với các bài tập khác để giúp giảm mỡ bụng, tăng size vòng 3 đáng kể.

• Hai chân đứng rộng bằng vai, tay nắm trước ngực, hạ thấp đầu gối
• Đẩy phần hông và nhảy chân nhảy sang 2 bên, đầu gối trùng
• Sau đó nhảy về tư thế ban đầu. Tập squat jack khoảng 15 lần

Bài viết này là những chia sẻ của xoso24h.org về các bài tập Squat đúng cách và hiệu quả tốt nhất. Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn đã gặt hái cho mình được những kiến thức bổ ích. Chúc các bạn thành công!

=>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập lưng xô hiệu quả cho các Gymer