Kết quả xổ số

Hướng dẫn các bài tập chân cho nữ tại phòng gym


Có một đôi chân dài, thon gọn để có thể tự tin diện những bộ váy ngắn xinh xắn là mong ước của bất kỳ cô gái nào. Thế nhưng không phải tự nhiên ai cũng sở hữu hữu được đôi chân đẹp mà họ cần phải tập luyện. Vậy bí quyết nào để giúp các cô gái sở hữu đôi chân dài khỏe khoắn, thon gọn? Dưới đây kiến thức thể hình xin được gửi đến quý độc giả một số bài tập giúp chân thon gọn dành cho nữ.

bài tập chân cho nữ

Hướng dẫn các bài tập chân cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhất

Bài tập Goblet Squat – Squat với tạ đơn trước ngực 

Bài tập này cũng giống với bài tập squat thông thường, tuy nhiên nó chỉ khác ở chỗ bạn cầm thêm tạ đơn giữ trước ngực.
Ưu điểm của bài tập này đó chính là nó hỗ trợ giúp giữ cân bằng tốt hơn so với những bài squat khác nhờ trọng lượng tạ đơn trước ngực.

Động tác thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, giữ một quả tạ đơn trước ngực
  • Tiếp theo đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sâu theo mức giới hạn của bạn. Giữ tại tư thế đó khoảng 1 giây
  • sau đó trở về vị trí cũ, lặp lại khoảng từ 10 – 12 lần và tập trong 3 – 4 hiệp

Bài tập Dumbbell Lunge – Chùng chân với tạ đơn

Bài tập này cũng được coi là rất hiệu quả đối với nhóm cơ đùi trước, đặc biệt không những thế nó còn liên quan đến cơ những nhóm cơ xung quanh như đùi sau hay mông.

Bài tập Dumbbell Lunge – Chùng chân với tạ đơn

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Đầu tiên hai tay giữ tạ đơn, duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay lúc này hướng vào nhau
  • Sau đó từ từ khuỵu gối, giữ lưng thẳng, hạ thấp trọng tâm người càng sâu càng tốt, giữ trong khoảng 1 giây.
  • Trở về vị trí ban đầu, tiếp theo đổi chân và lặp lại khoảng từ 3 – 4 hiệp

Bài tập Kettlebell Swing – Vung tạ chuông

Đây cũng chính là một bài tập khá phổ biến, đặc biệt thường được sử dụng làm bài tập khởi động bởi bài tập này yêu cầu vận động toàn thân. Nhưng bạn nên lưu ý tập ở nơi ít người qua lại kẻo vung tạ vào người khác.

Bài tập được thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, tay cầm tạ chuông
  • Sau đó vung tạ ra phía trước, khuỵu chân xuống khi tạ xuống giữa 2 chân
  • Vung tạ lên trước và tiếp tục lặp lại động tác

Bài tập chân cho nữ với máy tập đùi sau

Đối với bài tập này tập trung chủ yếu áp lực lên phần đùi sau, ưu điểm khi tập với máy đó chính là bạn không lo bị lệch hay sai tư thế.

Cách thực hiện bài tập:

  • Trước tiên nằm úp người vào vị trí, cuộn chân lên càng cao càng tốt, lưu ý không được để chân ra ngoài đệm, giữ trong 1 giây
  • Hạ chân trở về vị trí ban đầu
  • Thực hiện khoảng 3 hiệp với mỗi khoảng từ 10 – 12 lần trong 1 hiệp

Bài tập Hip Thrust – Đẩy hông 

Có thể nói, đây chính là bài tập mà được rất nhiều chị em chú ý nhất, một bài tập được coi là toàn diện. Bài tập Hip Thrust tập trung chủ yếu vào phần cơ mông, giúp cho các chị em có được một vòng 3 căng tròn và cuốn hút. Đặc biệt không những thế, nó cũng có tác động đến các nhóm cơ khác và ít nguy hiểm như squat hay deadlift. Bạn có thể tập Hip Thrust ở bất cứ nơi đâu mà không cần phải sử dụng đến tạ (nếu có tạ thì càng tốt).

Bài tập thực hiện như sau:

– Đầu tiên bạn trong tư thế nằm ngửa lên thảm tập, hai tay để duỗi thẳng 2 bên người và đồng thời để lòng bàn tay úp xuống trên bề mặt thảm.
– Tiếp theo gập 2 đầu gối lại để hai bàn chân đặt thẳng lên thảm và hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
– Sau đó ấn mạnh hai gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Lúc này giữ lưng thẳng và để tư thế này trong khoảng 1 giây, đồng thời thở ra.
– Rồi sau đó từ từ hạ xuống, để tư thế như ban đầu và hít sâu vào.
– Lặp lại toàn bộ bài tập trên để tiếp tục bài tập Hip Thrust này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Thực hiện khoảng từ 10-15 lần/hiệp và từ 3-5 hiệp/buổi.

Trên đây là một số bài tập chân cho nữ tại phòng gym mà xoso24h.org đã tìm hiểu giúp bạn. Chúc bạn hi vong bạn sẽ có được thêm những kiến thức bổ ích và sớm có được bắp chân thon gọn cùng vòng 3 căng tròn và cuốn hút nhé.

=>> Xem thêm: Top 7 bài tập cẳng tay tốt nhất dành cho gymer



Διαδικτυακό Καζίνο στην Ελλάδα: Απόλαυση και Διασκέδαση με Ασφάλεια

Τα διαδικτυακά καζίνο στην Ελλάδα κερδίζουν συνεχώς έδαφος, προσελκύοντας παίκτες από όλη τη χώρα. Με την αυξανόμενη δημοτικότητα αυτών των πλατφορμών, οι παίκτες μπορούν πλέον να απολαύσουν αγαπημένα παιχνίδια καζίνο από την άνεση του σπιτιού τους. Οι επιλογές είναι ποικίλες, από κλασικά παιχνίδια όπως το μπλακτζάκ και η ρουλέτα, μέχρι σύγχρονους κουλοχέρηδες με εντυπωσιακά γραφικά και μπόνους.

Το ελληνικό νομοθετικό πλαίσιο για τα διαδικτυακά καζίνο διασφαλίζει ότι οι παίκτες μπορούν να συμμετέχουν με ασφάλεια, καθώς όλες οι πλατφόρμες λειτουργούν με άδεια και υπό αυστηρούς κανονισμούς. Αυτό σημαίνει ότι τα προσωπικά δεδομένα και οι οικονομικές συναλλαγές των παικτών προστατεύονται πλήρως, παρέχοντας τους την ηρεμία που χρειάζονται για να απολαύσουν το παιχνίδι.

Επιπλέον, οι διαδικτυακές πλατφόρμες Casino Online Greece προσφέρουν συνεχώς νέες προσφορές και μπόνους, κάνοντας το παιχνίδι ακόμη πιο ενδιαφέρον και προσοδοφόρο. Από καλωσορίσματος μπόνους για νέους παίκτες μέχρι καθημερινές προσφορές και ειδικά τουρνουά, οι παίκτες έχουν την ευκαιρία να αυξήσουν τα κέρδη τους και να ζήσουν μοναδικές εμπειρίες διασκέδασης.