Top 7 bài tập cẳng tay tốt nhất dành cho gymer

Cẳng tay chính là phần nằm giữa cổ tay và khuỷu tay. Việc tập cẳng tay giúp tăng sức mạnh cho cánh tay nói chung, giúp cho có thể bạn nâng được mức tạ nặng hơn và di chuyển tay linh hoạt hơn. Thế nhưng không phải ai cũng biết điều này và biết cách tập cẳng tay hiệu quả. Bài viết sau đây kiến thức thể hình sẽ giới thiệu cho bạn 7 bài tập cẳng tay tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua. 

Top 7 bài tập cẳng tay tốt nhất dành cho gymer

1. Bài tập Push Up

Bước 1: Nằm sấp người xuống sàn nhà. Chân lúc này mở rộng ra bằng vai còn hai tay duỗi thẳng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 2: Tiếp theo giữ cố định lưng, hông và chân. Lúc này từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp người xuống.

Bước 3: Sau đó hạ thấp người xuống tới khi ngực gần chạm tới đất rồi ngưng 1 nhịp. 

Bước 4: Duỗi thẳng hai tay lại để nâng người trở về vị trí ban đầu. 

Bước 5: Lặp lại các bài tập trên tới khi đạt được số lần đã yêu cầu.

2. Bài tập Incline Fingertip Push Up

Bước 1: Đầu tiên đặt lòng bàn tay của bạn thẳng vào tường sao cho hai tay duỗi thẳng, cao ngang vai và có khoảng cách rộng bằng vai. 

Bước 2: Tiếp theo điều chỉnh tư thế sao cho đảm bảo cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 3: Giữ thẳng hai cánh tay, đẩy lên đầu ngón tay, sau đó úp lòng bàn tay vào tường thêm một lần nữa.

Bước 4: Lúc này bắt đầu thực hiện hít đất tương tự như bài tập push up truyền thống. 

Bước 5: Sau đó đưa cơ thể trở lại trạng thái ban đầu và tiến hành lặp lại bài tập theo các hướng dẫn tập cẳng tay trên. 

3. Bài tập Crab Walk

Bước 1: Trước tiên ngồi trên sàn. Tiếp theo giữ lòng bàn tay của bạn dọc theo bên cạnh cơ thể và để các ngón tay hướng sang một bên.

Bước 2: Sau đó từ từ đẩy hông rời khỏi sàn và uốn cong đầu gối tạo thành một góc 90 độ.

Bước 3: Điều chỉnh tư thế sao cho đùi lúc này song song với sàn nhà và cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới đầu gối. 

Bước 4: Bạn bắt đầu đi về phía trước với tư thế vừa rồi trong khoảng 2 phút.

4. Bài tập Pull Up

Bài tập này bạn có thể cần sử dụng đến một thanh xà đơn. Hoặc bạn hãy tận dụng cánh cửa của bạn nhưng hãy đảm bảo nó thực sự chắc chắn và chịu được tải trọng của bạn. 

Bước 1: Đặt hai tay rộng bằng vai và dùng bàn tay nắm lấy thanh kéo/mép trên của cánh cửa sao cho lòng bàn tay lúc này hướng về phía bản thân. 

Bước 2: Sau đó siết chặt cơ thể và kéo người lên trên tới khi cằm ở tại vị trí ngang thanh xà đơn/mép cánh cửa. 

Bước 3: Dừng lại 1 nhịp rồi sau đó hạ người xuống và lặp lại theo số lần yêu cầu. 

5. Bài tập Chin Up

Bước 1: Đầu tiên đặt hai tay rộng bằng vai trên thanh xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người. 

Bước 2: Sau đó siết chặt cơ thể, kéo hai bả vai lại gần nhau và từ từ kéo người lên trên. 

Bước 3: Tiếp tục nâng người lên trên tới khi cằm của bạn vượt quá thanh xà đơn.

Bước 4: Ngưng lại 1 nhịp tại vị trí cao nhất có thể rồi sau đó từ từ hạ người trở về vị trí bắt đầu. 

6. Bài tập Wrist Dumbbell Curls

Bước 1: Đầu tiên ngồi trên 1 chiếc ghế dài hoặc ghế dựa, mỗi tay cầm một quả tạ nặng vừa phải.

Bước 2: Tiếp theo đặt cẳng tay trên đùi, sao cho cổ tay ở trên đầu gối. Lòng bàn tay lúc này có thể hướng lên hoặc xuống.

Bước 3: Sau đó từ từ hạ tạ xuống hết mức có thể. Nắm chặt tạ và chỉ cần di chuyển tay.

Bước 4: Dùng cổ tay cuốn tạ lên hết mức có thể.

Bước 5: Dừng lại khoảng 1 nhịp rồi quay trở lại vị trí bắt đầu. 

Bạn có thể thực hiện bài tập với 2 bên tay cùng 1 lúc hoặc từng bên một. 

7. Bài tập cẳng tay Reverse Dumbbell Curl

Bước 1: Đứng thẳng người với hai chân đặt rộng bằng vai.

Bước 2: Hai tay lúc này cầm thanh tạ sao cho lòng bàn tay úp xuống và cùi chỏ ép sát hai bên thân người. 

Bước 3: Sau đó giữ 2 bắp tay cố định, siết cứng cơ bắp tay và gập tạ lên bằng cẳng tay tới khi tạ ở vị trí ngang vai. 

Bước 4: Dừng lại khoảng 1 nhịp rồi quay trở lại vị trí bắt đầu. 

Bài viết này là những chia sẻ của xoso24h.org về top 7 bài tập cẳng tay tốt nhất dành cho gymer. Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn đã gặt hái cho mình được những kiến thức bổ ích. Chúc các bạn thành công!

=>> Xem thêm: Calisthenics là gì? Các bài tập Calisthenics đơn giản hiệu quả