TOP 5 bài tập xô với tạ đơn hiệu quả nhất dành cho Gymer

Bài tập xô với tạ đơn không phải là một cách tập luyện xa lạ với các gymer. Đây được xem là cách tập luyện thông dụng và có thể áp dụng khi tập thể dục tại nhà trong bất kỳ thời gian nào. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng kiến thức thể hình đi tìm hiểu các bài tập xô với tạ đơn đơn giản hiệu quả nhất hiện nay.

Hướng dẫn 5 bài tập xô với tạ đơn hiệu quả nhất dành cho Gymer

Bài tập Deadlift 

Đây được xem là bài tập tổng hợp rất rất quan trọng và đem lại nhiều lợi ích. Hơn nữa hầu hết những bạn mới tập đều rất ít khi để ý đến bài tập này vì bài tập này khá nặng và cần nhiều kĩ thuật. Thế nhưng lợi thế ở đây mà bạn có chính là tập bằng tạ đơn, việc tập Deadlift bằng tạ đơn chắc chắn sẽ giúp bạn tránh được trấn thương tốt hơn. Bài tập này giúp giảm mỡ thừa trên toàn cơ thể rất tốt đó nhé.

Thực hiện bài tập như sau:

• Trước tiên đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai quả tạ đơn để trước chân
• Sau đó hạ người xuống theo tư thế squat, 2 tay cầm vào tạ đơn
• Tiếp theo dùng sức của gót chân để nâng người lên, lưu ý phải luôn siết chặt cơ bụng, lưng luôn luôn thẳng tự nhiên.
• Khi tạ lên đến ngang đùi thì lúc này để lưng thẳng tự nhiên
• Hạ tạ từ từ tạ xuống sàn và thực hiện lặp lại động tác.

Bài tập Bent Over Dumbbell – Gập người kéo tạ đơn 

Đây cũng là một bài tập lưng xô tại nhà hoàn hảo giúp bạn có khối cơ lưng xô dày và đẹp. Đặc biệt nó cũng là một bài tập tổng hợp nhưng chuyên về phần lưng, nó không chỉ tác động đến cơ lưng dưới nhiều như Deadlift mà nó còn tác động đến toàn lưng.

Thực hiện bài tập như sau:

• Đầu tiên, đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay lúc này hướng vào nhau
• Tiếp thep gập người về phía trước cho đến khi phần lưng gần song song với sàn, đầu gối hơi cong
• Sau đó dùng lực phần khuỷu tay kéo hai quả tạ đơn về gần phía bụng, cánh tay và cùi trỏ lúc này gần thân nhất, giữ tại vị trí đó 1 giây
• Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu sau đó lặp lại bài tập.

Bài tập Dumbbell Rows – Kéo tạ đơn 1 tay 

Đây chính là bài tập mà thường được các bạn trong phòng tập tập nhất, đặc biệt bạn có thể tập ngay ở nhà với ghế tập hoặc đơn giản chỉ cần 1 chiếc ghế đủ dài là được.

Thực hiện bài tập như sau:

• Đầu tiên đặt một tay trái lên ghế,  đầu gối trái lên ghế luôn nhé
• Lúc này tay phải cầm quả tạ đơn, chân phải duỗi thẳng ra
• Sau đó kéo tạ đơn thẳng lên trên, cùi trỏ ép sát vào thân, kéo tạ lên đơn khi khuỷu tay song song với mặt sàn là được
• Hạ từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với cả hai bên

Bài tập xô với tạ đơn Dumbbell Renegade Rows – Plank chèo tạ 

Đây lại một bài tập tổng hợp vừa giúp cơ lưng xô đẹp lại giúp giảm mỡ thừa rất tốt. Với bài tập này bạn nên sử dụng tạ nhẹ hơn một chút nhé, bởi vì khi ở trong tư thế plank thì bạn đã rất nhanh mỏi rồi.

Thực hiện bài tập như sau:

• Trước tiên bắt đầu với tư thế hít đất cùng hai tay nắm chặt tạ, từ đầu đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Sau đó gồng cứng cơ bụng, lưng và dùng sức kéo mạnh tạ lên đến ngang với thân người
• Từ từ hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác với tay còn lại

Bài tập Dumbbell Pullover – Với tạ đơn

Bài tập này cũng tác động nhiều đến phần cơ xô dài. Đặc biệt với bài tập này bạn có thể sử dụng ghế tập hoặc ghế thường đều được, miễn sao mà bạn tạo cho phần đùi, hông và lưng thẳng.

Thực hiện bài tập như sau: 

• Nằm ngửa người vào ghế với hai tay cầm 1 quả tạ đơn và duỗi tạ thẳng qua đầu
• Sau đó nâng tạ lên trên đầu ra phía trước ngực
• Tiếp theo hạ tạ từ từ ra sau đầu và lặp lại động tác.

Trên đây là 5 bài tập xô với tạ đơn hiệu quả nhất dành cho Gymer được xoso24h.org tổng hợp đưa ra. Chỉ cần bạn chăm chỉ luyện tập, kết hợp với ăn uống, ngủ nghỉ, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu mà bản thân đề ra.

=>> Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập xà kép hiệu quả dành cho các Gymer