Cách tăng cân cho người bận rộn được chuyên gia khuyến khích

Cách tăng cân cho người bận rộn như nào chuẩn nhất? Việc tăng cân không chỉ dừng lại ở việc bổ sung calo mà còn cần chú trọng đến dinh dưỡng cân bằng để cơ thể phát triển khỏe mạnh. Đặc biệt, đối với những người bận rộn, tìm ra cách tăng cân đơn giản, tiết kiệm thời gian là một thách thức lớn.

1. Nguyên nhân khiến người bận rộn khó tăng cân

• Lịch trình làm việc dày đặc

Thói quen làm việc từ sáng đến tối khiến nhiều người không thể duy trì bữa ăn đúng giờ hoặc đầy đủ dinh dưỡng.

• Thói quen ăn uống không lành mạnh

Thức ăn nhanh, đồ uống có ga thường được chọn vì tiện lợi, nhưng chúng không cung cấp đủ dưỡng chất để tăng cân bền vững.

• Thiếu thời gian nghỉ ngơi và tập luyện

Căng thẳng và thiếu ngủ cũng là yếu tố làm cơ thể khó hấp thụ chất dinh dưỡng, dẫn đến việc tăng cân trở nên khó khăn hơn.

2. Cách tăng cân cho người bận rộn

Người bận rộn thường gặp khó khăn trong việc duy trì chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý để tăng cân. Tuy nhiên, với các phương pháp dưới đây, bạn có thể dễ dàng bổ sung năng lượng và dinh dưỡng một cách hiệu quả, tiết kiệm thời gian.

2.1. Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo cao

Một số loại thực phẩm không chỉ giàu năng lượng mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, giúp bạn tăng cân một cách bền vững:

• Các loại hạt và quả khô:

Hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hoặc trái cây sấy khô như nho khô, mơ khô. Những loại thực phẩm này không chỉ tiện lợi mà còn chứa nhiều calo, protein và chất béo lành mạnh.

• Sữa và các sản phẩm từ sữa:

Sữa nguyên kem, sữa chua Hy Lạp, phô mai là nguồn cung cấp protein, canxi và calo dồi dào.

• Tinh bột phức tạp:

Gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch, và khoai lang giúp bổ sung năng lượng kéo dài mà không gây cảm giác no quá nhanh.

• Thực phẩm giàu protein:

Thịt gà, cá hồi, thịt bò, trứng và các loại đậu như đậu phụ, đậu lăng đều cần thiết để hỗ trợ xây dựng cơ bắp và tăng cân khỏe mạnh.

2.2. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Thay vì ăn 3 bữa chính, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ để cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất hơn. Lịch ăn gợi ý cho người bận rộn:

• Bữa sáng: Cung cấp năng lượng khởi đầu ngày mới.
• Bữa phụ sáng: Một bữa nhẹ với các loại hạt, trái cây hoặc sữa.
• Bữa trưa: Tập trung vào tinh bột, protein và rau xanh.
• Bữa phụ chiều: Uống sinh tố hoặc sữa lắc để bổ sung calo.
• Bữa tối: Cân bằng dưỡng chất với các món dễ tiêu hóa.
• Bữa phụ tối: Một cốc sữa ấm trước khi ngủ để hỗ trợ tăng cân.

⏰ Lưu ý: Bạn nên chuẩn bị sẵn các món ăn nhẹ hoặc sử dụng hộp đựng thực phẩm để mang theo khi đi làm, tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

2.3. Sử dụng đồ uống bổ sung calo

Đối với những người bận rộn không có thời gian ăn đủ lượng thực phẩm cần thiết, đồ uống giàu calo là lựa chọn tối ưu:

• Sinh tố: Kết hợp trái cây giàu calo (bơ, chuối, xoài) với sữa tươi, sữa chua và bơ đậu phộng.
• Nước ép trái cây tự nhiên: Cam, dứa, nho vừa dễ uống vừa giúp bổ sung vitamin và calo.
• Sữa lắc (milkshake): Pha sữa tươi với kem, bột protein hoặc cacao để tăng giá trị dinh dưỡng.

⏰ Mẹo nhỏ: Hãy chuẩn bị sẵn các nguyên liệu vào tối hôm trước để tiết kiệm thời gian vào buổi sáng hoặc giữa ngày.

2.4. Chuẩn bị bữa ăn nhanh và tiện lợi

Người bận rộn thường không có thời gian nấu nướng cầu kỳ, vì vậy các món ăn nhanh và tiện lợi là giải pháp hiệu quả:

• Smoothie đóng hộp: Chuẩn bị sinh tố trước, đựng trong hộp và mang theo.
• Cơm hộp dinh dưỡng: Gạo lứt, thịt gà, rau củ được sơ chế sẵn, chỉ cần hâm nóng là có thể dùng.
• Bánh protein tự làm: Kết hợp yến mạch, bơ đậu phộng, mật ong và bột protein để tạo thành những thanh năng lượng nhỏ gọn.

⏰ Thời gian chuẩn bị: Chỉ cần 10-15 phút vào buổi tối để có sẵn thức ăn cho ngày hôm sau.

2.5. Điều chỉnh thói quen ăn uống để tăng cân hiệu quả

• Ăn nhanh không tốt: Thay vì vội vàng, hãy cố gắng ăn chậm để dạ dày tiêu hóa tốt hơn và cơ thể hấp thụ tối đa dưỡng chất.
• Không bỏ bữa sáng: Dù bận rộn, bạn vẫn nên dành thời gian cho bữa sáng vì đây là bữa quan trọng nhất trong ngày.
• Mang theo đồ ăn nhẹ: Khi công việc chiếm nhiều thời gian, các loại snack lành mạnh như hạt, trái cây khô sẽ giúp bạn không bị bỏ bữa.

2.6. Kết hợp vận động hợp lý để hỗ trợ tăng cân

Người bận rộn nên chọn những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để kích thích cơ thể phát triển:

• Tập tạ nhẹ: Giúp tăng cường cơ bắp, hỗ trợ tăng cân khỏe mạnh.
• Yoga hoặc đi bộ: Không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn kích thích hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn.
• Lịch tập gợi ý: 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút để phù hợp với lịch trình bận rộn.

3. Duy trì thói quen lành mạnh để hỗ trợ tăng cân

• Đảm bảo ngủ đủ giấc

Giấc ngủ giúp cơ thể hồi phục và phát triển, đặc biệt là với người muốn tăng cân. Hãy cố gắng ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm.

• Giảm căng thẳng

Căng thẳng ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và làm giảm cảm giác thèm ăn. Thực hiện các bài tập thở hoặc yoga để giảm stress.

• Tăng cường vận động hợp lý

Dù bận rộn, bạn vẫn nên dành ít nhất 15-30 phút mỗi ngày để vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc tập gym để kích thích cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

4. Gợi ý thực đơn tăng cân cho người bận rộn

Để tăng cân hiệu quả cho một thể hình hoàn hảo, người bận rộn cần một thực đơn vừa giàu calo, vừa dễ chuẩn bị. Dưới đây là gợi ý thực đơn trong ngày với các món ăn giàu dinh dưỡng, tiện lợi và phù hợp cho lối sống bận rộn.

Bữa sáng: Khởi đầu ngày mới đầy năng lượng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày. Dưới đây là gợi ý món ăn nhanh, dễ thực hiện:

• Bánh mì nướng phết bơ đậu phộng:

2 lát bánh mì sandwich hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

Phết 2 thìa bơ đậu phộng lên bánh mì, có thể thêm chuối lát hoặc mật ong để tăng hương vị.

• Sữa nguyên kem:

Uống kèm 1 cốc sữa nguyên kem (250ml), cung cấp khoảng 150-200 calo.

• Trái cây:

1 quả chuối hoặc táo, vừa tiện lợi vừa giàu chất xơ và vitamin.

⏰ Thời gian chuẩn bị: Chỉ 5-7 phút.

Bữa trưa: Đầy đủ dinh dưỡng cho công việc

Bữa trưa nên bao gồm các thành phần giàu protein, tinh bột và chất xơ để cung cấp năng lượng và hỗ trợ tăng cân hiệu quả:

• Cơm gạo lứt:

1 chén cơm gạo lứt (hoặc cơm trắng nếu bạn muốn tăng calo nhanh hơn).

• Thịt gà áp chảo:

Ức gà (100-150g), ướp gia vị đơn giản và áp chảo với chút dầu ô liu.

• Rau xanh hấp:

Bông cải xanh, cà rốt hoặc đậu que, hấp hoặc luộc nhẹ.

• Canh:

Canh rau củ nấu với thịt băm hoặc xương, giúp bổ sung nước và chất dinh dưỡng.

⏰ Thời gian chuẩn bị: Nếu quá bận, bạn có thể nấu sẵn và chia thành hộp mang đi làm.

Bữa tối: Cân bằng và giàu calo

Buổi tối là thời gian lý tưởng để bổ sung năng lượng sau một ngày dài:

• Cá hồi nướng:

1 miếng cá hồi (khoảng 100-150g), tẩm muối, tiêu và nước cốt chanh, nướng trong lò hoặc áp chảo.

• Khoai tây nghiền:

1 củ khoai tây luộc, nghiền nhuyễn với sữa tươi và bơ.

• Salad rau củ:

Rau xà lách, cà chua bi, dưa leo trộn dầu ô liu và giấm balsamic.

⏰ Thời gian chuẩn bị: Khoảng 15 phút nếu các nguyên liệu được sơ chế sẵn.

Bữa phụ: Giải pháp tăng cân tiện lợi

Bữa phụ đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung calo, giúp cơ thể nhận được năng lượng cần thiết suốt cả ngày:

• Bữa phụ sáng (giữa buổi sáng):

1 ly sinh tố bơ chuối (xay 1 quả bơ, 1 quả chuối với sữa tươi và mật ong).

Hoặc 1 hộp sữa chua Hy Lạp ăn kèm 1 thìa mật ong và vài lát hạt hạnh nhân.

• Bữa phụ chiều (giữa buổi chiều):

Các loại hạt (30g hạt điều, hạnh nhân, óc chó).

1 thanh bánh protein hoặc thanh năng lượng tự làm.

• Bữa phụ tối (trước khi ngủ):

1 cốc sữa tươi ấm pha thêm bột cacao hoặc sữa lắc (milkshake) với kem.

Hoặc 1 lát bánh mì nướng ăn kèm phô mai mềm.

⏰ Thời gian chuẩn bị: Dưới 5 phút, lý tưởng cho người bận rộn.

Lịch thực đơn trong tuần để tăng cân hiệu quả

Bạn có thể thay đổi linh hoạt các món ăn trên trong tuần để không bị nhàm chán. Ví dụ:

• Thứ 2-4-6: Cá hồi, thịt gà.
• Thứ 3-5-7: Thịt bò xào, cá basa kho.
• Chủ nhật: Chọn món ăn yêu thích nhưng vẫn giàu dinh dưỡng như mì Ý sốt thịt bằm hoặc cơm chiên trứng.

5. Những sai lầm cần tránh khi tăng cân

• Ăn quá nhiều đồ ăn nhanh

Mặc dù giàu calo, đồ ăn nhanh thường thiếu dinh dưỡng cần thiết, dễ gây tích mỡ không lành mạnh.

• Không kiên nhẫn với kế hoạch tăng cân

Tăng cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỷ luật. Không nên thay đổi chế độ ăn uống quá đột ngột.

• Uống nhiều nước trước bữa ăn

Thói quen này khiến dạ dày no nhanh, làm giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Kết luận

Việc tăng cân đối với người bận rộn không còn là nhiệm vụ bất khả thi nếu bạn biết cách xây dựng chế độ ăn uống và lối sống phù hợp. Hãy áp dụng ngay những mẹo trên để nhanh chóng đạt được cân nặng như ý mà vẫn duy trì sức khỏe tốt.