TOP 8 bài tập cơ liên sườn dễ thực hiện dành cho nam và nữ
Bài tập cơ liên sườn giúp sở hữu vòng eo săn chắc, khỏe khoắn hoàn toàn không khó khăn nếu như bạn áp dụng phương pháp được huấn luyện viên chia sẻ sau đây. Tham khảo và áp dụng ngay những bài tập cơ liên sườn mà kiến thức thể hình đưa ra sau đây nhé.
TOP 8 bài tập cơ liên sườn dễ thực hiện dành cho nam và nữ
1. Bài tập cơ liên sườn với tư thế gập bụng đạp xe
Bicycle Crunches hay còn gọi là bài tập gập bụng đạp xe, bài tập này tác động mạnh vào vùng cơ bụng, cơ liên sườn và cơ hông một cách hiệu quả.
Thực hiện bài tập:
- Đầu tiên nằm ngửa sau sàn, 2 tay đặt lên đầu.
- Tiếp theo từ từ nhấc đầu lên khỏi mặt đất uống cong người.
- Lúc này co gối phải lên đồng thời cho cùi trỏ tay trái chạm vào gối phải.
- Thực hiện lần lượt với bên còn lại trong vòng 30 giây mỗi hiệp.
2. Bài tập treo người xoay gối
Bài tập treo người xoay gối được thực hiện trên xà đơn, với động tác này khá nặng đòi hỏi bạn cần có thể lực tốt và đôi tay chắc khỏe.
Chuẩn bị bài tập:
- Thanh xà đơn kiên cố
Thực hiện bài tập:
- Đầu tiên treo người trên thanh xà.
- Sau đó co gối lên cao gần ngực sau đó xoay gối sang phải.
- Từ từ hạ chân xuống rồi tiếp tục co gối sang trái.
3. Bài tập hít đất kiểu người nhện
Bài tập hít đất kiểu người nhện sẽ làm cho toàn bộ vùng mỡ thừa ở phần eo và hông được đánh tan nhanh chóng, đặc biệt giúp phần chân thêm dẻo dai linh hoạt.
Cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu tư thế hít đất.
- Tiếp theo hạ thân người xuống đồng thời co gối phải lên chạm vào cùi chỏ phải.
- Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục động tác với bên còn lại.
4. Động tác squat tạ tay
Bài tập này cũng tương đối giống động tác squat bình thường khi được kết hợp cũng với tạ sẽ làm gia tăng thêm cường độ luyện tập khiến vùng ngực thêm chắc khỏe hơn.
Chuẩn bị:
- 1 quả tạ khoảng từ 1,5 – 2kg hoặc có thể điều chỉnh cho phù hợp với sức và trọng lượng cơ thể
Cách thực hiện bài tập:
- Một tay lúc này nắm chặt quả tạ và đặt trên vai, cùi trỏ sẽ hướng sang 1 bên tay còn lại để thả lỏng
- Tiếp theo từ cúi thấp người theo động tác squat.
- Thực hiện bài tập 5 lần sau đó đổi sang tay còn lại.
5. Động tác plank 1 bên nâng chân
Plank 1 bên nâng chân cũng chính là biến thể của bài tập plank nghiêng 1 bên. Bài tập này giúp tập chung hơn vào hần hông, cơ liên sườn và phần cánh tay.
Cách thực hiện bài tập:
- Đàu tiên tạo tư thế plank nghiêng.
- Sau đó hóp bụng, từ từ nâng chân lên cao hơn hông, giữ lưng thẳng.
- Tiếp theo từ từ hạ chân xuống, thực hiện động tác từ 15 – 20 lần sau đó đổi bên còn lại.
6. Động tác Russian Twist – Vặn người
Bài tập liên sườn Russian Twist được rất nhiều người yêu thích bởi nó đơn giản và đễ thực hiện. Vì vậy bạn có thể tập tay không hoặc tập cùng tạ.
Cách thực hiện động tác:
- Bạn trong tư thế ngồi trên sàn, lúc này người hơi ngửa ra phía sau nâng đùi lên trên mặt đất sao cho tạo thành góc 90 độ so với bụng.
- Lúc này hai tay đang vào nhau, để tăng độ khó có thể sử dụng thên tạ
- Vặn thân sang bên trái và phải, thực hiện liên tục động tác. Lưu ý nên cố gắng vặn càng xa càng tốt.
7. Bài tập cơ liên sườn Mountain climber
Bài tập leo núi Mountain climber cũng chính là bài tập cadrio phức hợp có tác dụng phát triển cơ liền sườn, cơ đùi, và giúp cơ vùng bụng hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu với tư thế hít đất, lưng và chân lúc này duỗi thẳng.
- Tiếp theo thực hiện động tác chạy bằng 2 chân phô phỏng như đang leo núi.
- Hai tay giữ nguyên làm nhiệm vụ chống đỡ cơ thể. Thực hiện bài tập trong khoảng 1 phút.
8. Bài tập cơ liên sườn Plank hình chữ T
Cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy.
- Sau đó từ từ chuyển trọng lượng lên đồng thời nghiêng thân người và tay phải để tạo thành hình chữ T.
- Tiếp theo giữ nguyên động tác trong vòng 4 giây sau đó chuyển về tư thế ban đầu và đổi sang tay còn lại.
Trên đây là những chia sẻ của xoso24h.org về 8 bài tập cơ liên sườn siêu hiệu quả để bạn nhanh chóng có được vòng 2 săn chắc, 6 múi đối với nam, giúp hình thành cơ bụng số 11 đối với nữ. Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn đã gặt hái cho mình được những kiến thức bổ ích.
Ngoài ra các bạn cũng có thể theo dõi thêm về Hướng dẫn bài tập cho vòng 3 nở nang, săn chắc
