Dropset là gì? Nguyên lý và tập luyện Drop Set đúng cách
Dropset là gì? Nguyên lý và tập luyện Drop Set đúng cách. Drop set được xem là một phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn thông thường và thời gian tập luyện thì không dài. Đây cũng chính là phương pháp tập luyện được nhiều Gymer yêu thích bởi nó có khả năng tăng cơ bắp đáng ngạc nhiên. Vậy hãy cùng kiến thức thể hình đi tìm hiểu chi tiết về bài tập này qua bài viết sau nhé.
1. Tìm hiểu bài tập Dropset là gì?
Drop set là một phương pháp tập luyện giúp cho cơ bắp phát triển vượt trội trong thời gian ngắn. Hiểu đơn giản đây được xem là phương pháp tập luyện với tạ ở mức cao nhất, rồi hạ xuống mức tạ thấp hơn. Trong quá trình tập luyện thì nghỉ không quá 5s và thực hiện trong khoảng 3-5 hiệp liên tiếp. Tập luyện đến giới hạn cao nhất của cơ thể và phải luôn cố gắng đến khi không thể tập được nữa.
2. Nguyên lý và tập luyện Drop Set đúng cách
Nguyên lý của phương pháp Drop set này chính là hạ trọng lượng tạ xuống ngay từ lần đầu tiên và nghỉ tối đa khoảng 10s thì nâng tạ mới lên. Cứ như vậy cho tới khi cơ thể bạn cảm thấy không chịu được nữa thì mới dừng lại. Phương pháp này buộc các sợi phải tham gia vào quá trình luyện tập ở lần tập tiếp theo. Do đó, cơ bắp sẽ phát triển nhanh và tối đa hơn.
Loại tạ thường sử dụng để tập drop set đó chính là tạ đòn, tạ đơn. Ngoài ra, khi tập Drop set thì bạn cần có người bên cạnh hỗ trợ để việc tháo lắp tạ diễn ra nhanh chóng hơn. Một số nguyên tắc cần lưu ý khi tập luyện Drop set như sau :
- Tập chuẩn động tác.
- Nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt và lưu ý không quá 10s.
- Cần xác định được bản thân bạn đã đạt đến ngưỡng thất bại (failure) của bài tập hay chưa.
Ví dụ: Khi bạn đang đẩy tạ ở mức tạ 50kg, không giới hạn bao nhiêu cái cho đến khi bạn cố hết sức vẫn không đẩy được thì người giúp sức sẽ phải nhanh chóng tháo tạ và hạ xuống mức tạ 40kg, khi đó bạn có thể tiếp tục thực hiện cho tới khi cơ thể không chịu được nữa, cứ tập như vậy cho tới khi không thể đẩy thêm được nữa thì bạn đã hoàn thành dropset. Tuy nhiên mức hạ tạ ở mỗi người là khác nhau, còn tùy thuộc vào ngưỡng mà cơ thể có thể chịu đựng và tiếp tục được.
=>> Xem thêm: Calisthenics là gì? Các bài tập Calisthenics đơn giản hiệu quả
3. Hướng dẫn lịch tập bài tập DropSet
Bài tập DropSet chân – bụng
- Bài tập Squat: 3 x Drop set
- Bài tập Leg Press: 3×8
- Bài tập Leg Extension: 3×8
- Bài tập Lunge: 3×8
- Bài tập Hack Squat: 3×8
- Bài tập Seated Cafl Raise: 3×8
- Bài tập Plank: 4x60s
- Bài tập Sit up: 4×15
Bài tập DropSet ngực – Vai – Tay sau
- Bài tập Benh Press: 3 x Drop set
- Bài tập Incline Press: 3×8
- Bài tập Barbell Shoulder Press: 3×8
- Bài tập Incline Dumbbell Fly: 3×8
- Bài tập Arnold Dumbbell Press: 3×8
- Bài tập Lying Triceps Press: 3×8
- Bài tập Dumbbell Press: 3×8
- Bài tập Dip: 5 x max
Bài tập DropSet lưng – Cầu vai – Tay trước
- Bài tập Lats Pulldown: 3 x Drop Set
- Bài tập Bent Over Row: 3×8
- Bài tậpDumbbel Shrug: 3×8
- Bài tập Inverted Row: 3×8
- Bài tập Upright Row: 3×8
- Bài tập Barbell Curl: 3×8
- Bài tập Dealdift: 3×8
- Bài tập Dumbbel Hammer Curl: 3×8
Lưu ý khi tập bài tập Dropset
– Để có thể tập luyện với phương pháp Drop set hiệu quả, thì bạn nên chọn ra 1 trong hai bài tập cảm thấy quan trọng nhất trong buổi tập để tập Drop set. Khi đó chắc chắn sẽ hiệu quả hơn.
– Cần khởi động thật kỹ trước khi tập.
– Tập chính xác đúng kỹ thuật của từng bài tập.
– Nghỉ giữa hai lần tập càng ngắn càng tốt, không quá 10 giây.
– Sau các hiệp của bài tập chính thì bạn nên nghỉ khoảng 2-3 phút để cơ thể phục hồi và không làm ảnh hưởng đến các bài tập sau.
– Nếu như bạn muốn tập tất cả các bài tập theo phương pháp Dropset thì bạn nên khởi động từ 1-3 set với lượng tạ khoảng 40% mức tạ tối đa bạn có thể tập được, trước khi bạn vào set chính.
Bài viết này là những chia sẻ của xoso24h.org về bài tập Dropset là gì? Nguyên lý và tập luyện Drop Set đúng cách. Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn đã gặt hái cho mình được những kiến thức bổ ích. Chúc các bạn thành công!
